Sport und Bewegung machen Spaß. Damit beugt man Krankheiten vor und verlangsamt den Alterungsprozess. Sport treiben bedeutet auch gesund bleiben und die Lebensqualität steigern.
Sporttreibenden gelingt es in Bezug auf ihr biologisches Alter 10 bis 20 Jahre jünger zu sein als Nichtsportler der gleichen Altersstufe. Grundsätzlich sollten Sport und Bewegung auch viel Spaß machen. Daher sollten jene Sportarten ausgeübt werden, die dem Einzelnen das garantieren.
Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems vermeiden
60% des Trainings sollten der Ausdauerschulung mit regelmäßiger Pulskontrolle gewidmet werden. Hierbei ist besonders das Training mit zu hohen Pulsfrequenzen und damit die Gefahr einer Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden.
Deshalb sollte bereits ab dem vierzigsten Lebensjahr eine regelmäßige Vorsorgeuntersuchung mit einem Belastungs-EKG zum Feststellen des jeweiligen Trainingszustandes durchgeführt werden.
30% des Fitnessprogramms sollte der Verbesserung von Beweglichkeit und Koordination dienen. Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur -das Stretching – sowie Heilgymnastik für bereits bestehende Abnützungen an Wirbelsäule und Gelenken sind zu empfehlen.
Die verbleibenden 10% der sportlichen Betätigung sollten der Kraftverbesserung gewidmet werden. Kraftübungen mit kleinem Gewicht und vielen Wiederholungen erhalten bis ins hohe Alter die Muskelmasse. Damit wird einerseits der Energiestoffwechsel gesteigert, andererseits ein positiver Einfluss auf die Knochendichte ausgeübt.
Sport und Bewegung zur Verbesserung der Gesundheit
Heutzutage wollen viele ältere Erwachsene Sport und Bewegung zur Verbesserung ihrer Gesundheit einsetzen. Wobei natürlich die schlechter werdende Gesundheit und Altern auch ein Hindernis für dafür ist. In einer Übersichtsarbeit empfehlen Wissenschaftler deswegen Sportorganisationen, ihre Ergebnisse zu nutzen, um die die Teilnahme älterer Erwachsener beim jeweiligen Sport zu erleichter. Zu achten ist dabei auf die soziale Vernetzung sowie auch auf wettbewerbsgerechte Möglichkeiten. Sie sollte nach Möglichkeit auch gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigen. Damit ältere Erwachsene, die gerne Sport treiben, dies auch im Alter weiterhin machen können.
Sport und Bewegung mit Ausdauersport
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf und Golfspielen sind Sportarten, die in jedem Alter relativ gefahrlos ausgeübt werden können. Verwenden Sie beim Sport eine Pulsuhr. Damit kann der jeweilige aktuelle Trainings- und Belastungszustand exakt kontrollieren und mittels Geschwindigkeitsanpassung genau im kardiovaskulären oder Fatburning-Bereich trainieren.
Schwimmen
Schwimmen ist eine der beliebtesten Sportarten. Durch den fast schwerelosen Zustand im Wasser spielt das eigene Körpergewicht kaum eine Rolle. Die Gelenke werden entlastet, der Krafteinsatz der Muskeln ist sehr dosiert. Außerdem hat das Wasser an sich eine entspannende Wirkung.
Aquajogging
Aquajogging: Das Laufen oder einfach nur das bewusste Gehen im schultertiefen Wasser fordert die Muskulatur, hat durch den Auftrieb im Wasser aber kaum eine Belastung für die Gelenke. Ist besonders für Menschen mit Gelenksproblemen geeignet.
Walking
Walking ist die langsamere Variante des weit verbreiteten Laufens. Belastungen für den Rücken, Hüft- und Kniegelenke sind hier wesentlich geringer. Für gut Trainierte ist natürlich das Laufen besser geeignet.
Nordic Walking
Nordic Walking ist eine spezielle Art des sportlichen Wanderns, das aus Skandinavien den Weg zu uns gefunden hat. Der große Unterschied liegt in der zusätzlichen Verwendung von langen Stöcken, ähnlich dem Skilanglauf.
Radfahren
Radfahren ist selbst bei Gelenkproblemen eine sehr gute Möglichkeit für ausreichend Sport und Bewegung. Außerdem kann man zu jeder Jahreszeit auch dank des Hometrainers ausüben. Der Stütz- und Bewegungsapparat, insbesondere die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden auf dem Fahrrad kaum belastet.
Golf
Im Grunde genommen stärkt Golf durch den Aufenthalt an der frischen Luft die Abwehrkräfte und macht Spaß. Bei einer 18-Loch Runde werden außerdem ca. 350 Kilokalorien verbraucht.
Inline Skating
Inline Skating ist inzwischen eine etablierte Sportart. Dabei sind die harmonischen Bewegungsabläufe sehr gelenkschonend und stärken die Muskeln. Dabei sollte man bei diesem rasanten Sport besonders auf die Qualität der Schuhe und eine ausreichende Schutzausrüstung achten.
Tanzen
Tanzen im Sinne von als Sport und Bewegung macht nicht nur Spaß. Denn es fördert auch die Koordinationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung. Unter dem Strich hat jeder Mensch das Gefühl für Rhythmus. Und die meisten bewegen sich gerne zu Musik. Deswegen gilt Tanzen als ein idealer Sport für Ausdauer, Fitness und Vergnügen.
Sport und Bewegung für Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule
Für all jene Menschen, die mit dem Bewegungsapparat bereits Probleme haben, sind Sport und Bewegung noch wichtiger als für den Normalbürger.
- Erstens wird durch Sport und Bewegung die Muskelmasse erhalten und aufgebaut und damit die Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Denn eine starke Muskulatur wirkt wie ein Stoßdämpfer und schützt das Gelenk und den Knorpel.
- Zweitens werden durch Sport und Bewegung bestimmte Hormone wie Wachstumshormone und Endorphine ausgeschüttet, die einen positiven Einfluss auf Schmerz und Stimmung haben.
Sport und Bewegung bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen
Jedenfalls kann wie erwähnt Sport und Bewegung das Immunsystem positiv beeinflussen. Wobei das besonders bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis oder bei Bechterew gestört ist. Und zwar gerade bei Weichteilrheumatismus, der meist durch eine Fehlbelastung der Muskeln zustande kommt, führt die richtige Bewegung sogar zum Ausheilen der Erkrankung. Allerdings soll Sport und Bewegung weder während der Belastung noch danach Schmerzen auslösen oder verstärken. Ein vom Fachmann erstelltes individuelles Trainingskonzept hilft dabei, Fehler zu vermeiden.
Sport und Bewegung zur Verbesserung der mentalen Gesundheit
Menschen mit psychischen Erkrankungen haben meist auch eine schlechte körperlicher Gesundheit. Dies ist allgemein ein anhaltendes Gesundheitsproblem. Hier sind dringend mehr Sport und Bewegung erforderlich, um der vorzeitigen Sterblichkeit von Menschen mit beeinträchtigter mentaler Gesundheit beziehungsweise psychischen Erkrankungen entgegenzuwirken.
Vielversprechend ist hierzu, dass mehrere nationale und internationale Leitlinien aktuell mögliche Maßnahmen zur Verbesserung der Integration von körperlicher und geistiger Gesundheit darstellen. Denn bekanntlich verbessert ausreichend Sport und Bewegung die Behandlung sowie Leben von Menschen mit psychischen Störungen sehr.
Literatur:
Firth et al. The Lancet Psychiatry Commission: a blueprint for protecting physical health in people with mental illness. Lancet Psychiatry. 2019 Aug;6(8):675-712. doi: 10.1016/S2215-0366(19)30132-4. Epub 2019 Jul 16.
Jenkin CR, Eime RM, Westerbeek H, van Uffelen JGZ. Sport for Adults Aged 50+ Years. Participation Benefits and Barriers. J Aging Phys Act. 2018 Jul 1;26(3):363-371. doi: 10.1123/japa.2017-0092. Epub 2018 Jul 14. PMID: 28952860.
Claire R. Jenkin, Rochelle M. Eime, Hans Westerbeek, Grant O’Sullivan & Jannique G. Z. van Uffelen. Sport and ageing: a systematic review of the determinants and trends of participation in sport for older adults. BMC Public Healthvolume 17, Article number: 976 (2017)
Quelle:
Fit und Gesund. Dr. Thomas Schwingenschlögl. MEDMIX Gesundheits-Ratgeber 2013 Gelenke, Knorpel, Muskeln – Bleiben Sie in Bewegung.
