Moderater Ausdauersport und ein hochintensives Intervalltraining bremsen den Alterungsprozess von Zellen stärker als Krafttraining.
Unter dem Strich bremst regelmäßiger moderater Ausdauersport wie Joggen den Alterungsprozess von Zellen und des Organismus. Damit schützt man sich also besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes. Dass moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht dem reinen Krafttraining überlegen sind, haben unlängst Forscher in einer Studie belegt.
Wobei die Studie »Differentielle Effekte von Ausdauersport, Intervall- und Krafttraining auf die zelluläre Seneszenz« auch ein wichtiges Messverfahren zur genauen Bestimmung lieferte, wie effektiv eine spezielle Trainingsform wie Ausdauersport oder Krafttraining auf den Alterungsprozess wirkt. Und damit den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Jedenfalls verbessern alle Trainingsformen – Ausdauersport und Krafttraining – die körperliche Fitness
Das Alter ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausdauersport wie Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness.
Ausschlaggebend für diesen Befund ist die Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder gar eine Verlängerung bewirkt.
Neuer Biomarker für Vorbeugungsprogramme
Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomeraseaktivität bei moderatem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven (30 bis 60 Jahre) haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang 3 x 45 Minuten pro Woche trainiert.
Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht. In den Trainingsgruppen war die Telomeraseaktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe.
Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 % der Herzfrequenzreserve, HRR). Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80 bis 90% der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65 bis 70% der HRR).
Nach Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende erfolgte ein Auslaufen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten. Die Telomeraseaktivität lässt sich messen.
Damit hat man einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten. Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür.“
Tipp: Wie sich die tägliche Dosis Ausdauerbewegung erhöhen lässt, erläutert der kostenfreie Ratgeber für mehr Bewegung „Jeder Schritt zählt!“ (20 Seiten), unter www.herzstiftung/ausdauer-verbessern.