Melatonin gilt als Schlafhormon. Es soll die innere Uhr des Menschen regulieren und müde machen. Wenn der natürliche Melatonin-Spiegel sehr niedrig ist, etwa in höherem Alter, kann dies Schlafstörungen begünstigen. Welche Aufgaben hat Melatonin und wie können Schlafprobleme wirksam bewältigt werden?
Wodurch entsteht ein Mangel am Schlafhormon Melatonin?
Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus hat einen großen Einfluss darauf, ob man leicht einschläft oder nicht. Geraten die Schlafgewohnheiten durcheinander, beispielsweise durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebungen im Urlaub, können Schlafprobleme entstehen. Als körpereigenes Hormon hat Melatonin im Körper verschiedene Funktionen.
Die Bildung und Ausschüttung des sogenannten „Schlafhormons“ hängt von mehreren Faktoren ab. Eine davon ist die Lichtintensität der Umgebung. Helligkeit kann den Einschlafprozess verzögern, während Dunkelheit die Melatonin-Ausschüttung anregt. Tageslicht stoppt die Melatonin-Produktion.
Darüber hinaus lässt die körpereigene Melatonin-Produktion mit zunehmendem Lebensalter immer mehr nach. Ein Melatonin-Mangel kann auch durch übermäßigen Alkoholgenuss oder den Konsum koffeinhaltiger Getränke sowie durch Nikotin entstehen.
Ständiger Stress kann den Melatonin-Spiegel dauerhaft senken. Bei Schlafschwierigkeiten werden immer häufiger Präparate mit Melatonin als Wirkstoff als allgemeine Einschlafhilfe in Betracht gezogen.
Ein Beispiel dafür ist das Melatonin Spray. Mittel in Sprayform sind besonders einfach anzuwenden und werden daher auch auf Reisen mitgenommen, um Schlafstörungen als Folge von Jetlag vorzubeugen. Ein Spray, das Melatonin enthält, soll dem Organismus zusätzliches Melatonin zuführen. Dadurch kann die Schlafbereitschaft gefördert und die Einschlafzeit verkürzt werden.
Das körpereigene Schlafhormon wird normalerweise zur gewohnten Schlafenszeit ausgeschüttet. Auf häufige Änderungen der Schlafgewohnheiten reagiert der Körper mit Störungen des Schlafrhythmus.
Ein Melatonin-Mangel kann sich durch einige typische Anzeichen bemerkbar machen. Dazu zählen leichter Schlaf und häufiges Aufwachen sowie Stimmungsschwankungen und Gedächtnisschwäche. Eine Neigung zu Depressionen oder Migräne kann ebenfalls auf einer Störung der körpereigenen Melatonin-Produktion beruhen.
Die Folgen von zu wenig Melatonin
Zur Herstellung des Schlafhormons Melatonin wird der Botenstoff Serotonin benötigt. Wenn zu wenig Serotonin vorhanden ist, wirkt sich das negativ auf die körpereigene Melatonin-Produktion aus. Die regelmäßige Einnahme bestimmter Arzneimittel (ASS, Antirheumatika, Benzodiazepine, Betablocker, Kortison) kann ebenfalls die Melatonin-Produktion schwächen.
Viele Frauen sind in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen. Hormonelle Veränderungen beschränken sich nicht nur auf die Hormone Östrogen und Progesteron, sondern auch auf das Schlafhormon Melatonin. Der Melatonin-Spiegel sinkt in der Menopause, sodass Schlafschwierigkeiten entstehen können. Erste Anzeichen, die auf einen Mangel hinweisen können, sind ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus sowie verkürzte Traumphasen. Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit sowie allgemeine Müdigkeit können ursächlich auf anderen gesundheitlichen Störungen beruhen. Oft sind diese Symptome jedoch Hinweise auf einen Mangel an Melatonin.
Mit einer abwechslungsreichen, bewussten Ernährungsweise kann jeder selbst zur angenehmen Nachtruhe beitragen. In einigen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten. Dazu zählen Getreide, wie Weizen, Gerste und Hafer sowie Reis und Haferflocken.
Einen überdurchschnittlichen Melatonin-Gehalt weisen auch Kirschen, Erdbeeren, Bananen, Cranberrys, Tomaten und Pistazien auf. Des Weiteren sind geringe Mengen Melatonin in Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Erdnüssen und in Milch enthalten.
Weitere Ursachen für Einschlafprobleme
Für Schlafstörungen und Problemen beim Einschlafen gibt es viele verschiedene Ursachen. Jeder Mensch schläft mal schlecht. Stress, Aufregung, Ängste, Mangelernährung und diverse Krankheiten können vorübergehend zu Schlafschwierigkeiten führen. In der Regel stellt sich der Schlaf wieder ein, nachdem die Probleme gelöst sind.
Von Insomnie ist erst die Rede, wenn man mindestens zwei- oder dreimal pro Woche nicht ein- oder durchschlafen kann. Bei Verdacht auf eine krankhafte Schlafstörung sollte zunächst der Hausarzt aufgesucht werden.
Fehlender Schlaf wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit sowie auf das körperliche und seelische Wohlbefinden aus. Wer nachts grübelnd im Bett liegt und krampfhaft versucht, einzuschlafen, ist tagsüber nicht fit. Schlaflosigkeit kann den Alltag erheblich beeinträchtigen und ungünstige Auswirkungen im Job und im Privatleben haben.
Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für Schlafstörungen. Eine stressige Lebensweise zählt zu den Gewohnheiten der modernen Gesellschaft. Die Leistungsanforderungen steigen ständig. Volle Terminkalender lassen keine Zeit zum Entspannen. Berufliche und familiäre Verpflichtungen zerren an den Nerven.
Wenn ärztliche Untersuchungen, Fragebögen oder Schlaftagebücher keine körperlichen Ursachen zutage fördern, ist von seelischen Einflüssen als Auslöser auszugehen. Bei zu hoher psychischer Belastung können ausgeprägte Schlafstörungen auftreten.
Stress als Auslöser für Schlafschwierigkeiten
Gesunder Schlaf ist die Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Gestörter Nachtschlaf über mehrere Wochen oder Monate hat große Auswirkungen auf die Lebensqualität. Leistungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab. Man ist schneller erschöpft.
Bei Schlafstörungen ist das Risiko, an Ängsten, Depressionen oder Burnout zu erkranken, erhöht. Wenn die Sorgen überhandnehmen und nachts keine Ruhe zu finden ist, entstehen Schlafprobleme. Gegen stressbedingte Schlaflosigkeit helfen oft schon einfache Maßnahmen. Die Bereitschaft, etwas im Leben zu verändern, kann dazu beitragen, dass man wieder besser schläft.
Ausreichend Nachtschlaf (mindestens 6 bis 8 Stunden) ist eine wesentliche Quelle für die körperliche und psychische Erholung. Stress entsteht im Gehirn. Die Gedanken beeinflussen, wie man sich fühlt. Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen und immer perfekt sein wollen, haben öfter mit Stress zu kämpfen.
Die Probleme des Tages sollten idealerweise vor dem Zubettgehen verarbeitet sein, damit nichts am Einschlafen hindert. Stressbedingte Schlafstörungen sind schwierig zu diagnostizieren. Die Symptome können auch auf andere Ursachen hindeuten.
Woran man Stresssymptome erkennt
In der heutigen Zeit sind gesundheitliche Störungen, die auf zu viel Stress beruhen, ein weitverbreitetes Phänomen. Moderne Arbeitsbedingungen tragen einerseits zur Einsparung von Arbeitszeit und andererseits zu mehr Stress bei.
Erhöhte Stresspegel begünstigen Einschlafstörungen und somit Schlafmangel. Auf Dauer entsteht eine Negativspirale aus Schlaflosigkeit, Niedergeschlagenheit und Angst vor weiterem Stress.
Gefühle der Hilflosigkeit können zu Depressionen führen. Die ersten Warnsignale des Körpers bei Stress zu erkennen, ist wichtig, um längerfristigen Schlafproblemen vorzubeugen. Stresssymptome unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, da Stress in verschiedenen Formen und Ausprägungen auftritt. Die frühzeitige Erkennung ermöglicht eine rechtzeitige Gegensteuerung. Ein hoher Stresspegel führt zu erhöhter Reizbarkeit und Nervosität. Die labile emotionale Stimmung kann sich auch auf die Schlafqualität auswirken.
Oftmals werden Stresssymptome fehlgedeutet. Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall beruhen nicht immer auf Ernährungsproblemen, sondern können auch durch Stress bedingt sein. Das Gleiche gilt für Symptome wie Zittern und Schweißausbrüche. Starkes Schwitzen kommt nicht nur bei hohen Temperaturen, sondern auch bei extremem Leistungsdruck vor.
Stress belastet die Nerven und trägt dazu bei, dass alles zu viel wird. Man kommt nicht zur Ruhe und kann nachts nicht einschlafen. Warnsignale des Körpers sollten ernst genommen und nicht als Lappalie betrachtet werden. Anhaltender Stress beeinflusst Seele und Körper.
Erste Maßnahmen bei akutem Stress
Die erste Maßnahme bei akutem Stress ist sofortige Entspannung. Am Arbeitsplatz hilft eine kurze Unterbrechung, um Abstand zu gewinnen und zu entspannen. Dabei genügt es bereits, das Fenster zu öffnen und tief durchzuatmen. Als Atemtechnik gegen Stress bietet sich die 4-7-8-Atmung und die Wechselatmung an.
In belastenden Situationen sind langsame, tiefe Atemzüge hilfreich, um Stress zu bewältigen und die innere Ruhe wiederzufinden. Durch bewusstes Atmen wird das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Auf diese Weise kann Stress innerhalb weniger Minuten abgebaut werden.
Regelmäßiges Üben einer Atemtechnik hilft beim Entspannen. Die 4-7-8-Methode ist leicht zu erlernen. Diese Technik soll den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzen. Sie kann deshalb dazu beitragen, schneller einzuschlafen. Die 4-7-8-Atmung beginnt mit tiefem Einatmen. Anschließend wird durch den Mund ausgeatmet. Danach wird der Mund geschlossen, während man ruhig durch die Nase einatmet und gleichzeitig innerlich bis vier zählt. Nun hält man die Luft an und zählt bis sieben. Anschließend atmet man mit geöffnetem Mund vollständig aus und zählt dabei bis acht. Bei dieser Atemübung ist nicht die Länge der einzelnen Atemzüge, sondern das zeitliche Verhältnis dazwischen, entscheidend. Für mehr Gelassenheit sorgt die Wechselatmung.
Diese Übung wird im Yoga als „Nadi Shodhana“ bezeichnet. Sie soll die Lungen stark machen, den Herzschlag regulieren, das Nervensystem und den Blutdruck beruhigen. Deshalb wird die Wechselatmung gern vor einem wichtigen Termin, beruflichen Events oder vor dem Schlafengehen angewendet.
Die Atemübung beginnt, indem der Daumen der rechten Hand über das rechte Nasenloch und der Ringfinger derselben Hand auf das linke Nasenloch gelegt werden. Zeige- und Mittelfinger zeigen entspannt nach unten. Nachdem das rechte Nasenloch verschlossen ist, wird langsam durch das linke tief ausgeatmet und durch das freie Nasenloch tief eingeatmet. Danach wird dieses mit dem Ringfinger verschlossen. Nun hält man den Atem an und zählt bis vier. Anschließend wird der Daumen gelöst und durch das rechte Nasenloch ausgeatmet.
Die Wechselatmung wird fortgesetzt, indem durch das rechte Nasenloch tief eingeatmet und das Nasenloch anschließend fest mit dem Daumen verschlossen wird. Nachdem der Atem kurz angehalten wird, kann der Ringfinger gelöst und links ausgeatmet werden, bevor die Übung von vorne beginnt.
Methoden, die bei stressbedingten Schlafproblemen hilfreich sein können
Damit Schlafprobleme nicht chronisch werden, ist es ratsam, sofort zu reagieren. Stressbedingte Schlafschwierigkeiten können meistens durch einige Veränderungen der Lebensgewohnheiten behoben werden.
Die erste Maßnahme besteht darin, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Wenn das Einschlafen schwerfällt, sollte man nicht liegenbleiben, sondern aufstehen und sich ein wenig bewegen. Man kann das Fenster öffnen, frische Nachtluft hereinlassen, durch die Wohnung laufen und eine Tasse Tee zubereiten. Entspannende Yoga-Übungen können auch im Schlafzimmer durchgeführt werden.
Eine angenehme Schlafumgebung bildet die Grundlage für gesunden Schlaf. Der Schlafbereich sollte komfortabel und vor allem ruhig sein. Blaues Licht von Computer-, Handy- und Laptop-Displays können den Schlaf stören.
Zu Hause gilt es, einige Handy-Regeln zu berücksichtigen, damit man sich erholen und besser einschlafen kann. Die Verwendung von Computern und Smartphones vor dem Schlafengehen begünstigt Einschlafschwierigkeiten und kann zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Am besten sollten diese Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
Die Raumtemperatur hat Einfluss darauf, ob man gut einschläft, nachts schwitzt oder friert und dadurch häufig erwacht. Als optimale Temperatur im Schlafzimmer gelten Werte von maximal 19 oder 20 Grad Celsius. Es empfiehlt sich, den Schlafbereich vor dem Schlafengehen gründlich durchzuführen. Beim Lüften entweicht verbrauchte Luft nach Außen, während frische Luft in den Raum dringt.
Stress abbauen und bewältigen
Wer regelmäßig gestresst ist, sollte nach Möglichkeiten suchen, um Stress abzubauen oder besser zu bewältigen. Stressige Zeiten sind nicht immer vermeidbar. Der Umgang mit Stress kann hingegen erlernt werden.
Eine bewährte Methode ist Yoga. Das fernöstliche Entspannungs-Verfahren ist hilfreich beim Stressabbau und fördert das Wohlfühlen. Eine gute Work-Life-Balance trägt dazu bei, dass stressige Situationen erst gar nicht entstehen.
Zu viel Leistungsorientierung schadet eher als dass es Nutzen gibt. Berufliche Herausforderungen sollten stets in einem harmonischen Verhältnis zum Privatleben stehen. Dies bedeutet, für Überstunden nur in besonderen Fällen zur Verfügung zu stehen. Der private Terminkalender sollte nicht zu viele Verpflichtungen enthalten.
In Österreich ist Freizeitstress ein häufiges Phänomen. Zu viele Freizeitaktivitäten können ebenso belastend für Körper und Seele sein als rein psychischer Stress. Dabei ist Sport im Grunde gesund und hält fit. Wer bei sportlichen Aktivitäten übertreibt, schadet jedoch der Gesundheit.
Muss man jeden Tag trainieren? Mit Ausnahme des Leistungssports ist zu häufiges Training nicht förderlich. Auf Leistung getrimmtes Sport-Training kann sogar ein zusätzlicher Stressauslöser sein. Zum Stressabbau eignen sich Ausdauersportarten wie Wandern, Joggen, Nordic Walking, Fahrradfahren und Schwimmen. Die gewählte Sportart sollte Spaß machen und entspannen.
Um trotz Stress einzuschlafen, ist es wichtig, sich von quälenden Gedanken zu befreien. Ständiges Grübeln löst keine Probleme und ist somit kontraproduktiv. Es gibt verschiedene Wege, um das Gedankenkarussell zu stoppen.
Eine wirksame Methode ist die Meditation. Die ersten Geistesübungen wurden schon vor Jahrtausenden praktiziert. Beim Meditieren beruhigt sich der Geist. Über einen längeren Zeitraum angewendet, können Meditationsübungen die Psyche stärken, sodass man ausgeglichener wird und sich weniger gestresst fühlt.
Wieder stressfrei einschlafen
Belastbare Menschen werden besser mit Stress fertig. Ruhe bewahren und gelassen bleiben, hilft, Stressgefühle zu vermeiden. Lösungen für Probleme können durch eine empathische Denkweise, Geduld und Diplomatie gefunden werden. Sich selbst unnötig unter Druck zu setzen, ist kaum zielführend.
Die Freizeit dient der Erholung und Entspannung. Stress im Job sollte nicht durch Freizeitstress ersetzt werden.
Gut schlafen ist auch in stressigen Zeiten möglich. Eine regelmäßige Abendroutine bildet eine gute Basis für erholsamen Schlaf. In den Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine anstrengenden Tätigkeiten mehr auf dem Programm stehen. Entspannende Musik hören oder ein schönes Buch lesen sorgt für angenehme Gefühle.
Ein warmes Bad oder eine erfrischende Dusche können helfen, die Stimmung zu verbessern. Vor allem beim Kontakt mit kaltem Wasser werden im Körper Adrenalin, Noradrenalin und Endorphine freigesetzt. Endorphine können einen beruhigenden Effekt haben und somit zum erholsamen Schlaf beitragen.
Ein gesunder Lebensstil mit abwechslungsreicher Ernährung sind trotz Zeitmangel möglich. Wenn der Körper mit Verdauen beschäftigt ist, fällt das Einschlafen schwer. Die Mahlzeit am Abend sollte aus leichter Kost und nicht aus üppigen Gerichten bestehen.
Literatur:
Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol. 2003 Apr;15(4):432-7. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. PMID: 12622846.
