Donnerstag, März 28, 2024

Tipps für einen gesunden Lebensstil trotz wenig Zeit

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sich langfristig gesund und fit zu fühlen, ebenso wie regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Der Alltag vieler Menschen ist heutzutage leider so stressig, dass es gar nicht so einfach ist, die Zeit zum Kochen oder für ein ausgiebiges Workout zu finden. Dennoch ist die Gesundheit natürlich ein wichtiges Gut – man könnte meinen, das Wichtigste, das wir haben. Tatsächlich braucht ein gesunder Lebensstil jedoch gar nicht so viel zusätzliche Zeit. Es gibt eine Menge kleiner Stellschrauben im Alltag, die man justieren kann, um gesundheitsförderliche Gewohnheiten ins Leben zu integrieren.

Zeit sparen beim Kochen

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viele verschiedene frische Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet sein sollten. Ideal ist es dabei, auf eine gute Qualität der Lebensmittel zu achten und möglichst regional und saisonal einzukaufen. Um weniger Zeit für den Einkauf zu benötigen, macht es Sinn, die Mahlzeiten im Voraus zu planen. Ein Einkaufszettel und ein Speiseplan helfen dabei, organisierter zu sein und die Anzahl der Einkaufsgänge zu reduzieren. Das wiederum spart Zeit, die man mit der Hin- und Rückfahrt zum und vom Supermarkt verbringt. Alternativ kann man auch auf Kochboxen von Anbietern wie HelloFresh zurückgreifen. Bei dieser Variante werden sämtliche Zutaten aufs Gramm genau bis vor die Haustür geliefert. Anschließend muss man selbst nur noch kochen.

Gesunde Snacks

Während der Arbeitszeit oder am Abend, gemütlich vor dem Fernseher: Der kleine Hunger kommt bestimmt. Wenn es so weit ist, sollte man darauf achten, eine Auswahl an gesunden Snacks zur Hand zu haben. Schokolade, Chips und Co. können natürlich auch ausnahmsweise einmal genossen werden. Auf Dauer schaden sie jedoch der Gesundheit und dem Wohlfühlgewicht. Alternativ könnte man sich einen leckeren Obstteller zubereiten oder ein paar Gemüsesticks schneiden. Mohrrüben oder Selleriestangen mit einem leckeren Dip gehen besonders schnell, da man sie einfach so knabbern kann, wie sie sind. Auch eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sind ein nahrhafter Snack, den man ideal in der Handtasche verstauen kann, wenn man unterwegs hungrig wird.

HIIT-Training

Keine Zeit, um jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren? Kein Problem! Schon kleine Trainingseinheiten können viel bewirken. „HIIT“ steht für „High Intensity Intervall Training“ und ist eine effektive Methode, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Grund ist unter anderem der sogenannte Nachbrenn-Effekt. HIIT-Workouts sind meist nur 15 bis 25 Minuten lang, haben es jedoch in sich. Diese Art von Training beinhaltet kurze, intensive Übungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt, werden Kalorien verbrannt und die Fitness insgesamt verbessert.

Ein aktiver Lebensstil

Es muss nicht immer ein Workout sein, wenn man sich mehr bewegen möchte. Schon ein Plus an Bewegung im Alltag kann langfristig einen Unterschied machen. Hier einige Tipps, wie man ganz nebenbei aktiver wird:

  • Abends nach der Arbeit eine Station früher aussteigen und einen kleinen Abendspaziergang unternehmen.
  • In der Mittagspause einen Spaziergang machen, anstatt vor dem Bildschirm zu essen.
  • Sich mit Freunden auf einen Coffee to go verabreden und eine Runde um den Block drehen.
  • Kurze Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen – das ist nebenbei auch gut für die Umwelt.
  • Die Treppe statt den Aufzug nehmen.
  • Während der Arbeitszeit eine aktive Pause einlegen und eine Runde Yoga üben.
  • Am Abend vor dem Fernseher nebenbei ein paar Bauchübungen durchführen.
  • Beim Warten an der Bushaltestelle auf und ab wippen oder den Po anspannen.

Mit Bewegung ist es oft auch so: Hat man einmal damit angefangen, tut es so gut, dass man immer mehr möchte. Mit der Zeit finden sich bestimmt noch viele andere Gelegenheiten, um nebenbei aktiv zu sein.

Besser schlafen

Ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Faktor für das allgemeine Wohlbefinden, die Regeneration und sogar die Lebenserwartung. Auch wenn eigentlich die empfohlenen sieben bis acht Stunden vorhanden sind, schlafen viele Menschen schlecht. Der Grund ist oft, dass sich im Laufe des Tages ein gewisses Stresslevel aufgebaut hat. Dieses verschwindet natürlich nicht automatisch, wenn man sich abends ins Bett legt. Die Folge ist, dass man sich schlimmstenfalls stundenlang hin und her wälzt oder vor lauter Grübeln nicht in den Schlaf finden kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, bereits während des Tages immer wieder kleine Pausen einzubauen, um den Kopf auszuruhen und Stress abzubauen. Dies können einfach fünf Minuten sein, an denen man aus dem Fenster schaut, ein paar Dehnübungen macht oder bewusst atmet. Auch spezielle Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation lassen sich in wenigen Minuten durchführen und zeigen oft große Wirkungen.


Literatur:

Duncombe SL, Barker AR, Price L, Walker JL, Dux PE, Fox A, Matthews N, Stylianou M. Making a HIIT. Study protocol for assessing the feasibility and effects of co-designing high-intensity interval training workouts with students and teachers. BMC Pediatr. 2022 Aug 5;22(1):475. doi: 10.1186/s12887-022-03440-w. PMID: 35931968; PMCID: PMC9354328.

Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health. A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556. Epub 2021 Sep 23. PMID: 34607184; PMCID: PMC8651630.

Barrington WE, Beresford SAA. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults. Does it Matter When You Snack? Nutrients. 2019 Oct 1;11(10):2320. doi: 10.3390/nu11102320. PMID: 31581416; PMCID: PMC6835708.

Eather N, Riley N, Miller A, Smith V, Poole A, Vincze L, Morgan PJ, Lubans DR. Efficacy and feasibility of HIIT training for university students. The Uni-HIIT RCT. J Sci Med Sport. 2019 May;22(5):596-601. doi: 10.1016/j.jsams.2018.11.016. Epub 2018 Nov 24. PMID: 30509862.

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