Freitag, Juni 14, 2024

Gesund abnehmen mit Kalorien zählen und Bewegung

Kalorien zählen, weniger Zucker und Stärke, mehr Protein und Gemüse sowie viel Bewegung sind beim Abnehmen entscheidend, um gesund Gewicht zu verlieren.

Jedes Jahr werden neue Diäten, Diät-Pillen und sogar fettverbrennende Kleidung angeboten. Das Versprechen: möglichst rasch, möglichst viel abnehmen. Diese extremen Diät-Trends bringen jedoch nur kurzfristige Erfolge. Statt den Körper diesen Belastungen auszusetzen, ist mit wenigen einfachen Tricks möglich, rasch und vor allem auf gesundem Wege Gewicht zu verlieren. Entscheidend ist beim gesunden Abnehmen das Kalorien zählen.

 

Gesund abnehmen mit Kalorien zählen

Die Basis jedes Diätplans zum gesund Abnehmen heißt Kalorien zählen. Die geschätzte Menge notwendiger Kalorien um ein entsprechendes Energie-evel zu erhalten, variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut dem US Department of Agriculture (USDA), liegt der empfohlene Kalorienbedarf bei Frauen zwischen 19 und 59 Jahren beispielsweise bei 2,200 bis 2,400 Kalorien pro Tag. Je nach Lebensstil benötigen manche mehr und manche etwas weniger Kalorien.

Rachel Pires, Expertin für Gewichtsverlust und Autorin des Buches „Diet Enlightenment“, ist sich sicher: Die rascheste Methode Gewicht zu verlieren, ist kalorienarme Ernährung. „ Die Kalorien-Reduktion ermöglicht eine Ernährungsweise, die auch langfristig eingehalten werden kann,“ so Pires. Aber wie nimmt man weniger Kalorien zu sich?


Mit Sport am Morgen und gesunde, kalorienarme Ernährung effektiver abnehmen

Aerobic als Unteerstützung beim Abnehmen © Lemberg Vector studio / shutterstock.com
Aerobic als Unteerstützung beim Abnehmen © Lemberg Vector studio / shutterstock.com

Menschen, die abnehmen wollen, sollten gesunde, kalorienarme Ernährung mit mehr Bewegung kombinieren, wobei hierzu Sport am Morgen am effektivsten ist. Mehr dazu unter https://medmix.at/sport-am-morgen-effektiver-beim-abnehmen/


Weniger Zucker und Stärke

Kalorienbewusstes Essen und viel Bewegung sind zwei ausschlaggebende Faktoren, die es ermöglichen Gewicht zu verlieren. Das Motto lautet: Weniger essen, mehr bewegen. Dabei gilt es insbesondere den Konsum jener Lebensmittel einzuschränken, die die Insulin-Ausschüttung anregen.

Insulin fördert die Fetteinlagerung im Körper. Durch die Reduktion der Hormonsensitiven Lipase (HSL), hemmt Insulin die Lipolyse im Fettgewebe und somit den Abbau von Fett.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte deshalb seinen Zuckerkonsum stark einschränken. Dies führt zu geringerer Insulin-Ausschüttung. Die Aktiviät von HSL steigt und der Körper beginnt Fettreserven zu verbrauchen. Dadurch nehmen wir ab.

 

Erlaubt sind viel Eiweiß und Gemüse

Jedenfalls zählen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier zu den wertvollsten Proteinquellen, die uns danei helfen, wertvolle Kalorien aufzunehmen und dabei gesund abnehmen zu können. Eine 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie* zeigte, dass Eier zum Frühstück – in Verbindung mit einer energiearmen Diät – den Gewichtsverlust signifikant verstärkten.

Nach acht Wochen wiesen die Studienteilnehmer, die zum Frühstück Eier zu sich nahmen, um 65 Prozent mehr Gewichtsverlust auf, als jene die zum Frühstück weißes Gebäck verzehrten.

Der Konsum von Eiweiß trägt dazu bei, Blutzuckerspiegel auszugleichen und den Energiespiegel zu stabilisieren. Zudem verzögern Proteine die Verdauung, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

 

Muskelmasse aufbauen

Jede Diät braucht auch einen guten Bewegungsplan. Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten sind zwei verschiedene Aspekte. Bewegung und Muskeltraining verbrennen Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel. Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt die metabolische Rate. Jedes Kilogramm Muskelmasse benötigt etwa 12 Kalorien pro Tag.

 

Wieviel in welchem Zeitraum abnehmen? Große Teller ermutigen viel zu essen

Kalorien zählen, weniger Zucker und Stärke, mehr Protein und Gemüse und viel Bewegung sind alles Faktoren die ein gesundes Abnehmen unterstützen. Aber was kann man noch tun? Stichwort: Tellergröße. Ein großer Teller verleitet häufig dazu mehr bzw. zu viel zu essen.

Je größer der Teller, desto kleiner wirkt die darauf befindliche Portion und vice versa. Beispielsweise neigten Probanden einer 2006 veröffentlichten Studie** dazu, auf größeren Tellern auch wesentlich größere Portionen anzurichten.

Im Grunde genommen sollte man Gewicht nach und nach verlieren. Und zwar etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Schließlich wird das langfristig von größerem Erfolg gekrönt sein. Denn der blitzartige Gewichtsverlust durch Extrem-Diäten ist meist nicht erfolgreich. Das heisst, dass Gewichtsverlust effektiv und schonend verlaufen sollte. Somit beginnt gesund abnehmen mit viel Bewegung und Kalorien zählen.


Literatur:

Albuquerque PEDS, da Silva ABJ, Vieira NMDSF, da Silva JML, Barros WMA. Letter to the editor. Weight-loss induced by carbohydrate restriction does not negatively affect health-related quality of life and cognition in people with type 2 diabetes. A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2022 Aug 13:S0261-5614(22)00292-8. doi: 10.1016/j.clnu.2022.08.006. Epub ahead of print. PMID: 36064467.

Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545–1551. doi:10.1038/ijo.2008.130

Brian Wansink and Koert van Ittersum. Nutrition (American Society for Nutrition). The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. The FASEB Journal. 20; A618.

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