Dienstag, Juli 9, 2024

Blitzdiäten und Trenddiäten bleiben meist ohne dauerhaften Erfolg

Intervallfasten, Entgiftungsdiäten, Paleo Diet oder die HCG-Diät zählen zu den aktuellen Trenddiäten. Doch nach Blitzdiäten bringt nur eine Ernährungsumstellung langfristigen Erfolg.

Verschiedene Blitzdiäten wie Intervallfasten, Entgiftungsdiäten (Detox), Paleo Diet, HCG-Diät, Insulin-Trennkost oder Basenfasten sind bei Übergewichtigen sehr beliebt. Mit diesen Trenddiäten wollen Betroffene rasch Fett abbauen. Blitzdiäten beeinträchtigen aber eine ausgewogene Nährstoffzufuhr für den Körper und der Erfolg ist häufig nicht dauerhaft. Oft nimmt man schnell ab aber genauso schnell wieder zu, charakteristisch, berühmt und berüchtigt ist der sogenannte Jojo-Effekt. Spätestens nach einer sehr raschen, den Organismus geiselnden Abnahme des Körpergewichts sollte deswegen eine sogenannte Lifestylemodifikation eingeleitet werden, um langfristig erfolgreich sein Körpergewicht auf das richtige Maß einpendeln zu können.



 

Mit Lifestylemodifikation langfristig das Körpergewicht auf Wohlfühlniveau absenken

Jeder Betroffene will langfristig (oder am besten für immer) sein Gewicht auf das erträumte Niveau bringen. Dazu sollte / muss die Ernährung umgestellt werden, nachteilige Verhaltensmuster im Alltag geändert und die körperliche Aktivität massiv gesteigert werden.

Eine vollwertige, gesunde, nährstoffreiche aber idealerweise kalorienarme Ernährung sowie ca. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag bilden hier das Erfolgsduett, um das Gewicht dementsprechend zu regulieren. Bei der Lebensmittelauswahl ist die Energiedichte ein nützliches Merkmal: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte.

Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Dazu zählen naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen. Zwei Äpfel (250 g), sechs Möhren (450 g) oder 300 g fettarmer Joghurt enthalten ebenso viel Kalorien wie ein halbes Croissant (30 g), nämlich 150 kcal.

Hochkalorische Lebensmittel sind aber durchaus auch zu erwägen. Denn hierzu gibt es Untersuchungen, die beispielsweise Vorteile eines hochkalorischen Frühstücks bei Diabetikern nachweisen konnten.

 

Blitzdiäten oft unter 1.000 kcal pro Tag

Faktum ist: wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zuführen, als der Körper verbraucht. Um das Körpergewicht zu halten, müssen Energiezufuhr und Energieverbrauch ausgeglichen sein. Bei vielen Blitzdiäten liegt die Energiezufuhr unter 1.000 kcal pro Tag. Diese kalorisch knappe Kost führt dazu, dass man in kürzester Zeit relativ viel Gewicht verliert. Der hohe Gewichtsverlust beruht aber zu einem Teil auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hält sich in Grenzen.

 

Intervallfasten

Beim Intervallfasten, wie dem „5:2-Fasten“, wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche gefastet. Meist werden an den Fastentagen nur Getränke wie Tee oder Wasser zugeführt. Wie allerdings die Ernährung sowie die Energiezufuhr an den restlichen Tagen aussehen soll, bleibt jedem selbst überlassen. Man kann mit dieser Methode nicht sinnvoll langfristig das Gewicht regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung muss daran anschießen.



 

Detox

Entgiftungsdiäten wie Detox sind auch im Trend. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel – Zucker, Weißmehl, Gluten oder Hefe – soll das Gewicht reduziert werden. Gleichzeitig baut der Körper schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte ab. Das Trinken von Tees oder Massagen begleiten meiste solche Diäten.

 

Paleo Diet

Die Theorie der Steinzeiternährung, Paleo Diet, geht davon aus, dass sich der menschliche Organismus an das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit, des Paläolithikums, genetisch angepasst hat. Hauptsächlich wird hierunter eine Ernährung mit vielen Wildpflanzen und Wildfleisch verstanden. Die Annahme, dass nur die Gene das Ernährungsverhalten prägen ist zu einseitig. Viele Faktoren wie das Erlernen bestimmter Verhaltensmuster, die Prägung durch das soziale Umfeld sowie physiologische Mechanismen beeinflussen unsere Ernährungsweise. Zudem variierte die Ernährung in der Steinzeit stark, so dass nicht von „der“ Steinzeiternährung gesprochen werden kann.

 

Insulin-Trennkost

Ziel von Insulin-Trennkost-Diäten ist eine Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung. Meist werden drei Mahlzeiten am Tag eingenommen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Abends werden kohlenhydratarme Lebensmittel verzehrt, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen, da der Körper beides gleichzeitig verdauen kann. Auch fehlt der Nachweis, dass eine geringe nächtliche Insulinausschüttung die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert.

 

Basenfasten

Beim Basenfasten dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten. Wichtige Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte werden in zu geringen Mengen empfohlen, da sie als „säureüberschüssig“ gelten. Eine durch die Ernährung verursachte Übersäuerung ist bei Gesunden jedoch nicht zu befürchten. Verschiedene Puffersysteme unseres Körpers regulieren die Säure-Basen-Konzentration im Blut und halten sie konstant. Zusätzliche „basenfördernde“ Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist unnötig.

 

HCG-Diät

Humanes Choriongonatropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird. Die HCG-Diät besteht aus einer Kost mit unter 500 kcal pro Tag und der Einnahme von HCG in Form von Tropfen, Pastille oder Tablette. HCG soll hierbei das Bauchfett abbauen. Eine solche Diät kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, aufgrund einer zu geringen Energie- und Nährstoffzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen.

 

Fazit: Blitzdiäten und beeinträchtigte Nährstoffzufuhr beachten

Wer für sich selbst Blitzdiäten zum Abnehmen erwägt, sollte sich auf jeden Fall darüber klar sein, dass diese oft mit einer beeinträchtigten Nährstoffzufuhr einhergeht und Nebenwirkungen sowie der berüchtigte Jojo-Effekt möglich sind. Deswegen ist spätestens mit Beendigung einer solchen raschen Gewichtsabnahme eine Änderung des Lebensstils erforderlich.

Nur eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer individuell optimalen täglichen Kalorienzufuhr (das muss jeder für sich selbst herausfinden) sowie reichlich körperliche Bewegung beziehungsweise Sport (idealerweise nahezu täglich) halten den Körper langfristig fit – nach Erreichen des eigenen Wohlfühlgewichtes. Keinesfalls sollte man die vielen positive Effekte von zusätzlichem Muskelaufbau für den Körper vergessen.




Literatur:

LOCKE et al. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97(11):721-728.


Quellen:

The Obesity Medicine Association

Österreichische Adipositas Gesellschaft (ÖAG)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

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