Schöne Haare und feste Nägel können durch das wasserlösliche B-Vitamin Biotin – auch als B7 oder Vitamin H bekannt – unterstützt werden.
Im Grunde genommen hilft unserem Körper das Vitamin H bei vielen Prozessen unseres Stoffwechsels. Den wasserlösliche, zur Gruppe der B-Vitamine gehörige Mikronährstoff kann der menschliche Organsmus aber auch selbst produzieren. Da die körpereigen Herstellung aber meistens den Bedarf nicht deckt, sollte man eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin H überlegen. Wobei das Vitamin H , das Biotin, in Innereien wie Rinderleber, Schweineniere, Sojabohnen und Weizenkleie sowie Eigelb, Walnüsse und Erdnüsse natürlich vorkommt. Jedenfalls ist Vitamin H wichtig und notwendig für die Haare und die Nägel.
Vitamin H-Mangel: brüchige Nägel und stumpfe Haare
Die Ursache für brüchige Nägel und stumpfem, splissigem Haar kann ein Mangel an Vitamin H – ein sogenannter Biotinmangel – sein. Vitamin H, das Biotin, ist notwendig für die Bildung von Keratin. Keratin ist der Stoff, aus dem Haare und Nägel zu einem großen Teil bestehen. Hat der Körper zu wenig Biotin zur Verfügung, funktioniert die Bildung von Keratin in den Haar- und Nagelwurzeln nicht richtig. Die Haare werden stumpf, spleißen sich an den Enden auf oder fallen vermehrt aus. Auch auf die Nägel wirkt sich ein Mangel an Vitamin H fatal aus: sie werden dünn, brüchig und spalten sich. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Biotin notwendig.
Vitamin H kann vom Körper nicht auf Vorrat gehalten werden. Wenn Biotin einmal täglich als Nahrungsergänzung eingenommen wird, bekommt der Körper ausreichend Vitamin H. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei zwei Drittel der Personen mit Haarausfall oder glanzlosem, brüchigem Haar oder gespaltenen Haarspitzen eine Vitamin H-Substitution eine deutliche Besserung bewirken kann. Ähnlich gute Ergebnisse zeigten sich auch bei brüchigen Nägeln.
Einige Fachgesellschaften empfehlen 30 bis 60 μg Vitamin H pro Tag als angemessene Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, in Schwangerschaft und Stillzeit ebenso. Andere Experten vermuten als wünschenswerte Biotinzufuhr für gesunde Erwachsene bis zu 150 μg pro Tag.
Biotin (B7 oder Vitamin H)
Biotin (B7 oder Vitamin H) ist dafür bekannt geworden, das Wachstum von Haaren und Nägeln zu fördern. Es gibt begrenzte Studien, die die genauen Indikationen von Biotin bestätigen.
Die Empfehlungen für die Aufnahme von Biotin reichen von 5 ug bis 35 ug pro Tag, abhängig von den Umständen. Die Anwendung von zusätzlichem Biotin kann für eine stillende Mutter aufgrund des erhöhten Bedarfs an Nährstoffen angemessen und gerechtfertigt sein. Biotin wird auch für die normale Entwicklung des Fötus benötigt, wenn die Mutter schwanger ist.
Es gibt jedenfalls keine offensichtlichen Gründe (Kontraindikationen), warum man das Vitamin H nicht zusätzlich einnehmen sollte. Die Gefahr einer Überdosierung scheint nicht zu bestehen.
Angesichts der steigenden Anzahl an Menschen mit Typ-2-Diabetes sollte man zudem die Rolle von Biotin bei der Kontrolle des Blutzuckers Glukosekontrolle weiter untersuchen. Denn Studien weisen darauf hin, dass Vitamin H für übergewichtige Patienten und Menschen mit Typ-2-Diabetes Vorteile bringen könnte.
Biotin in der Nahrung
Wenngleich Biotin in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, sind diese jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich vorhanden. Die folgenden Beispiele geben einen Überblick und beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels: Trockenhefe(200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Soja (30 μg), Haferflocken (20 μg), Walnüsse (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch(7 μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg),Bananen (5 μg), Kuhmilch (3 μg), Äpfel (1 μg).
Literatur:
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