Welche Ernährung nicht dick macht und damit Übergewicht vermeiden hilft

Ernährung mit adäquat richtigen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen hilft, Übergewicht zu vermeiden, Krankheitsrisiken zu senken und die Lebenserwartung zu steigern.

Adipositas und Lebensdauer sind eng verbunden, da Adipositas im mittleren Lebensalter ein Hauptrisikofaktor für die Erkrankungen ist, die heutzutage unser Leben bedrohen: Diabetes, Atherosklerose mit den Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Krebs. Das Gewicht wird durch die Kalorienmenge, die wir essen, bestimmt. Ernährung und Essen haben daher enorme Bedeutung auf Übergewicht und Adipositas, andere Erkrankungen und Stoffwechselstörung sowie schließlich auch auf die Lebensqualität.

Wie können wir deshalb durch eine „kluge“ Auswahl der Nahrungsmittel bei gleichem Körpergewicht gesünder bleiben? Und gibt es nicht auch erbliche, individuelle Unterschiede? Die Evolution hat unseren Stoffwechsel so entwickelt, dass wir nicht verhungern – also möglichst effektiv Vorräte anlegen.

Wie Ballaststoffe funktionieren, um den Körper gut zu tun

Kluge Ernährung gegen Übergewicht

Ist es also wahr, dass Gemüse, Obst und Vollkornbrot gesund sind, Fett und Fleisch ungesund? Nein, so einfach ist das nicht. Es sind bestimmte Komponenten der Nahrungsmittel, die bestimmte Stoffwechselvorgänge steuern: Im Gemüse und Obst finden sich neben den allseits bekannten Vitaminen zahlreiche Mikronährstoffe wie Metalle und Polyphenole sowie Ballaststoffe. Vitamine benötigen wir nur in kleinen Mengen und die gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse beruhen auf den übrigen Komponenten.

Fette sind wichtige Komponenten in unserem Essen. Gesättigte Fette haben nachteilige Wirkungen auf Entzündungsvorgänge, Atherosklerose, und Stoffwechsel. Ungesättigte Fettsäuren aus nicht tropischen Ölen schützen eindeutig vor Atherosklerose und Diabetes. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zusätzliche schützende Wirkungen gegenüber der einfach ungesättigten Ölsäure im Olivenöl, dessen positive Wirkungen am besten belegt sind. Cholesterin hat für die meisten Menschen kaum gesundheitliche Auswirkungen. Weniger gesättigte Fette aus Butter, Sahne und tierischen Produkten zu essen, ist also sinnvoll und spielt in unserer Ernährung in Nordeuropa eine große Rolle. Fermentierte Fette im Käse könnten eine Ausnahme darstellen.

Ernährung und Protein

Unter dem Strich ist Protein ein wichtiges Thema. In Tierversuchen mit Würmern, Fliegen und Mäusen sind Proteine in bestimmten Konstellationen lebensverkürzend durch eine Stimulation proliferativer Signalwege, die mit den Aminosäuren Leucin und Methionin aus tierischen Proteinquellen in Zusammenhang gebracht werden. Allerdings ist bei Menschen die Datenlage dünn. Zudem scheint bei jüngeren Erwachsenen eine hohe Aufnahme von Protein das Krebsrisiko durch Aktivierung von Wachstumssignalen zu steigern. Jedoch ist bei Menschen jenseits des 60. Lebensjahres eine höhere Proteinzufuhr mit weniger Krebs verbunden. Außerdem schützt Protein dann vor Muskelverlust und Gebrechlichkeit. In unseren Studien mit älteren Diabetikern bedingt eine hohe Proteinzufuhr aus tierischen oder pflanzlichen Quellen eine erhebliche Stoffwechselverbesserung mit Reduktion des Leberfettes, weniger Entzündung und massiver Verbesserung des Fettprofils im Blut.

Lebensstilfaktoren und Biomarker für Gesundheit, Krankheitsrisiken und Lebenserwartung

Ernährung und Ballaststoffe

Ballaststoffe aus Getreide, aber auch Leguminosen (Erbsen, Bohnen, Linsen) zählen zu den stärksten schützenden Komponenten in unserer Nahrung und verlängern das Leben. Mit Ballaststoffen füttert man vor allem seine Mitbewohner im Darm, das Mikrobiom. Da bleibt viel zu lernen, aber wir sollten erheblich mehr Vollkornprodukte konsumieren.

Ernährung und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser Hauptnahrungsmittel und bestehen in Brot, Kartoffeln oder Reis aus einer langen Zuckerkette aus Glukose, der Stärke. Unser Körper verwandelt sie in Fett und kann ein wenig als Glykogen speichern. Glukose ist notwendig für das Gehirn und ein „Supertreibstoff“ im Stoffwechsel und unsere Leber stellt sie selbst her, wenn wir sie nicht essen. Fruktose aus Zucker oder Obst ist in kleinen Mengen kein Problem, in größeren Mengen aber sehr ungünstig, erhöht die Harnsäure, fördert die Fettleber und das Diabetesrisiko. Haushaltszucker ist deshalb ungesund in den heute verbrauchten Mengen. Die beteiligten Stoffwechselwege sind abhängig vom Resorptionsort, da die Zucker Darmhormone freisetzen. Wenn die Zucker erst spät, also im unteren Dünndarm, aufgenommen werden – der berühmte glykämische Index – sind die negativen Wirkungen gering und es werden eher schützende und sättigungsfördernde Hormone freigesetzt.

Ernährung mit richtigen Mengen und Arten an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen kann die Krankheitsrisiken und damit die Lebenserwartung erheblich beeinflussen.