Generation 60 plus: Gesundheit und Fitness für Senioren mit Sport und gesunder Ernährung

Positive Generation 60 plus: Gesundheit und Fitness mit Sport und gesunder Ernährung spielen heute bei vielen Senioren eine zentrale, positive Rolle.

Die Zeiten, in denen man mit 60 schon zum alten Eisen gehörte, sind endgültig vorbei. Denn viele Menschen der Generation 60 plus erleben gerade im Alter einen wunderbaren Lebensabschnitt. Die Kinder sind erwachsen und aus dem Haus, im Job sind die letzten Jahre angebrochen oder man darf bereits den verdienten Ruhestand genießen. Dieses Formhoch können Sie sich mit einfachen Regeln erheblich verlängern. Damit Menschen der Generation 60 plus im Alter ein bestmögliches Wohlbefinden erleben, müssen diese Senioren für ihre Gesundheit und ihre Fitness ein aktives Leben führen. Dazu gehört ein gesundheitsbewusstes Verhalten und eine positive Lebenseinstellung. Durch Sport und gesunde Ernährung können Senioren ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit sowie natürlich auch allgemein ihre Gesundheit bis ins hohe Alter aufrechterhalten.

Fitness hält Senioren der Generation 60 plus jung

Sport macht Spaß, beugt Krankheiten vor und verlangsamt den Alterungsprozess. Sport zu treiben bedeutet gesund zu bleiben und die Lebensqualität zu steigern. Sporttreibenden gelingt es in Bezug auf ihr biologisches Alter 10 bis 20 Jahre jünger zu sein als Nichtsportler der gleichen Altersstufe.

60% des Trainings sollte der Ausdauerschulung mit regelmäßiger Pulskontrolle gewidmet werden. Hierbei ist besonders das Training mit zu hohen Pulsfrequenzen und damit die Gefahr einer Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden. Deshalb sollte bereits ab dem vierzigsten Lebensjahr eine regelmäßige Vorsorgeuntersuchung mit einem Belastungs-EKG zum Feststellen des jeweiligen Trainingszustandes durchgeführt werden.

30% des Fitnessprogrammes sollte der Verbesserung von Beweglichkeit und Koordination dienen. Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur (Stretching) sowie Heilgymnastik für bereits bestehende Abnützungen an Wirbelsäule und Gelenken sind zu empfehlen.

Die verbleibenden 10% der sportlichen Betätigung sollten der Kraftverbesserung gewidmet werden. Kraftübungen mit kleinem Gewicht und vielen Wiederholungen erhalten Menschen der Generation 60plus die Muskelmasse. Damit wird einerseits der Energiestoffwechsel gesteigert, andererseits ein positiver Einfluss auf die Knochendichte ausgeübt.

Ausdauersport für die Fitness der Generation 60 plus sehr zu empfehlen

Laufen, Radfahren, Schwimmen, Schilanglauf und Golfspielen sind Sportarten, die in jedem Alter relativ gefahrlos ausgeübt werden können, wobei beim Sport idealerweise eine Pulsuhr verwendet wird. Damit kann der aktuelle Trainings- und Belastungszustand exakt kontrolliert und mittels Geschwindigkeitsanpassung genau im kardiovaskulären oder Fatburning-Bereich trainiert werden.

Wobei es für Senioren noch effektiver ist, wenn sie ihre Fitness durch Sport gemeinsam mit Gleichgesinnten trainieren. Dazu zeigte beispielsweise eine aktuelle Studie, dass sich Gruppentraining bei Senioren auf die körperliche Fitness, die psychische Gesundheit, die Lebensqualität und auf die allgemeine Motivation deutlich besser auswirkte, als individuelles Kraft- und Ausdauertraining.

Schwimmen für die Fitness ist eine der beliebtesten Sportarten bei Menschen der Generation 60 plus. Durch den fast schwerelosen Zustand im Wasser spielt das eigene Körpergewicht kaum eine Rolle. Die Gelenke werden entlastet, der Krafteinsatz der Muskeln ist sehr dosiert. Außerdem hat das Wasser an sich eine entspannende Wirkung.

Noch wirksamer für Fitness, Gesundheit und allgemeinen Wohlbefinden der Generation 60 plus ist es, wenn Senioren Sport gemeinsam mit Gleichgesinnten betreiben.

Walking ist die langsamere Variante des weit verbreiteten Laufens. Belastungen für den Rücken, Hüft- und Kniegelenke sind beim Walking wesentlich geringer. Für gut Trainierte ist natürlich das Laufen besser geeignet. Nordic Walking ist eine spezielle Art des sportlichen Wanderns, das aus Skandinavien den Weg zu uns gefunden hat. Der große Unterschied liegt in der zusätzlichen Verwendung von langen Stöcken, ähnlich dem Skilanglauf.

Radfahren ermöglicht selbst bei Gelenkproblemen ein sportliches Training und kann zu jeder Jahreszeit mittels eines Hometrainers ausgeübt werden. Der Stütz- und Bewegungsapparat, insbesondere die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden auf dem Fahrrad kaum belastet.

Golf stärkt durch den Aufenthalt an der frischen Luft Ihre Abwehrkräfte und macht Spaß. Für eine 18-Loch Runde werden zusätzlich ca. 350 Kilokalorien verbraucht.

Inline Skating ist eine bei uns relativ neue Sportart. Die harmonischen Bewegungsabläufe sind sehr gelenkschonend und stärken unsere Muskeln. Bei diesem rasanten Sport sollte auf die Qualität der Schuhe und eine ausreichende Schutzausrüstung besonders geachtet werden.

Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch Ihre Koordinationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung. Jeder Mensch hat Gefühl für Rhythmus, die meisten bewegen sich gerne zur Musik. Also ein idealer Sport für Ausdauer, Fitness und Vergnügen.

Gesunde Ernährung

Unser Organismus benötigt die unterschiedlichsten Nährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate (Zucker, Stärke), Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und natürlich Wasser. Diese Nährstoffe müssen wir in ausreichenden Mengen zu uns nehmen, damit unser Stoffwechsel richtig funktionieren kann.

Was vorab ein wenig kompliziert klingt, ist in Wirklichkeit sehr einfach. Denn jedes Nahrungsmittel enthält die einzelnen Nährstoffe in mehr oder weniger großen Mengen. So braucht man die Lebensmittel nicht chemisch analysieren, denn bereits eine möglichst abwechslungsreiche Speisefolge garantiert, dass der Körper bekommt, was er braucht.

Alle Lebensmittel außer Wasser enthalten Kalorien. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels hängt von dessen Zusammensetzung – dem Anteil an Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Wasser – ab. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil (z.B. fette Wurst oder Käse) sind kalorienreich.

Lebensmittel mit hohem Wasseranteil (Gemüse und Obst) sind dagegen kalorienarm. Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln sind zwar nicht kalorienarm, doch nach neuesten Erkenntnissen machen sie auch nicht dick – es sei denn, Sie essen täglich riesige Portionen davon.

Die Energiezufuhr sollte sich wie bei gesunden Erwachsenen auch, für einen gesunden Menschen der Generation 60plus sollte sich

• zu 25 bis 30% aus Fett (etwa 60 bis max. 80 g /Tag)
• zu 12 bis 15% aus Eiweiß (etwa 50 bis 80 g/Tag)
• zu 55 bis 60% aus Kohlenhydraten (etwa 250 bis 350 g/Tag) zusammensetzen.

Von diesen Zahlen ist man in unseren Breiten aber weit entfernt, da der Fettanteil der Nahrung oft bei knapp 50% und der Kohlenhydratanteil zeitweise nur bei 35% liegt.

Leichte Mischkost empfohlen

Die beste Kost ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zugleich fettarm. Eine Mischkost mit reichlich Obst, Gemüse und Salaten in Verbindung mit Brot und Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Teigwaren in fettarmer Zubereitung liefert ausreichend Nährstoffe und macht auch satt. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine möglichst abwechslungsreiche Speisefolge die Grundvoraussetzung.

Ernährungstipps für die Generation 60plus: Was Senioren für Gesundheit und Fitness tun können!

• Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Kartoffeln und Reis als Basis unserer täglichen

  Ernährung. Diese Produkte enthalten Stärke zur Energiegewinnung, wertvolles Eiweiß sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die für die Verdauung notwendig sind.

• Obst, Gemüse und Salat täglich. Damit kann eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung sichergestellt werden. Wegen des hohen Wassergehaltes enthalten sie nur wenige Kalorien. Um wertvolle Vitamine nicht tot zu kochen sollten Sie Rohkost oder nur kurz angebratenes Gemüse wie im Wok genießen.

• Fettarme Milchprodukte: Neben wertvollem Eiweiß liefern sie ausreichend Kalzium für die Knochen.

• Seefisch ein bis zwei Portionen wöchentlich. Fische enthalten generell wenige Kalorien, dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche sich auf unser Cholesterin günstig auswirken. Fleisch und Wurst dagegen höchstens zwei- bis dreimal pro Woche. Verwenden Sie grundsätzlich nur magere Fleisch- und Schinkenarten.

Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, damit sich Senioren eine gute Fitness erhalten können!

• Fette einsparen. Infolge des geringeren Energiebedarfs mit steigendem Alter und des hohen Kaloriengehalts von Fett sollte dieses generell eingespart werden. Pflanzliche Fette sind aufgrund der günstigen Zusammensetzung der Fettsäuren zu bevorzugen.

• Süßigkeiten einschränken. Der Körper kann Zucker durch die sinkende

  Insulinproduktion nicht mehr so gut neutralisieren. Süßigkeiten haben meist auch einen sehr hohen Fettgehalt und liefern viele Kalorien.

• Mehrere (5 bis 6) kleine Mahlzeiten pro Tag. Damit sinkt die Leistungskurve während des Tages nicht abrupt ab und garantiert uns ein ständiges Wohlbefinden ohne Ermüdung. Durch kleine Snacks zwischendurch werden der Heißhunger bei den Hauptmahlzeiten und die Gefahr des zu viel Essens eingedämmt.

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Täglich mindestens 1 Liter an Getränken, besser 1,5-2 Liter. Leitungswasser, Mineralwasser oder ungezuckerter Tee, frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sind zu bevorzugen. Besonders bei Hitze und Fieber auf regelmäßiges, ausreichendes Trinken achten.

• Zurückhaltung bei Alkohol. Neben dem hohen Kaloriengehalt und der schädlichen Wirkung auf die Leber ist besonders eine gleichzeitige Medikamenteneinnahme gefährlich.

Bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen muss nach ärztlicher Rücksprache das Essverhalten individuell modifiziert werden. Bei Gewichtsproblemen gibt es ärztlich geführte Gruppenkurse zum Abnehmen in Verbindung mit Sport.

Fitness bringt Senioren ein starkes Immunsystem und damit auch eine gute Gesundheit!

Gesund sein und gesund bleiben, das schafft man nur mit einem intakten Immunsystem. Neben der richtigen Ernährung und sportlicher Betätigung können auch Menschen der Generation 60 plus mit Vitaminen ihre Abwehrkräfte stärken.

Vitamine und Mineralstoffe sind die Turbosubstanzen aus der Nahrung, die lebenswichtige Prozesse erhalten und den Zellstoffwechsel beschleunigen. Sie machen die Schleimhäute fit – unsere äußere Schutzbarriere gegen Krankheitserreger – und schützen die Zellen vor dem Angriff von Bakterien und Viren. Außerdem wehren sie Sauerstoffradikale ab, die das Immunsystem schwächen. Gerade für das Immunsystem sind besonders die Vitamine A, B6, C, D und E unentbehrlich.

Auch Sauna und Dampfbad, mindestens einmal die Woche, und tägliche Wechselduschen bringen das Immunsystem in Schwung. In der Sauna erhöht sich die Körpertemperatur, es wird eine Art Fieber ausgestanden, die den Körper resistenter und abwehrstärker macht. Regelmäßige Saunagänge und Kneipp-Kuren bringen Ihnen auch Entspannung und Ruhe. Wechselduschen am Morgen sind eine sinnvolle Ergänzung des Abhärtungsprogramms. Wichtig: Der letzte Duschschwall sollte kalt sein! Damit leitet der Körper eine reflexartige Erwärmung ein.

Neben Sport und gesunder Ernährung für die Fitness von Senioren spielt im Grunde genommen auch ein erfülltes soziales Leben eine große Rolle für die Gesundheit!

Lachen und Sonne sind ebenfalls für unser Wohlbefinden äußerst gesund. Besonders im Winter sind viele Menschen oft monatelang kaum dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt. Licht kurbelt die Produktion von Immunbotenstoffen an, die gegen Viren und Krebszellen aktiviert werden. Dosierte Sonnenbäder unterstützen, zu starke Sonnenbestrahlung aber mindert die Abwehrlage des Körpers. Lachen wirkt wie ein Turbolader auf das Immunsystem. Es steigert die T-Lymphozyten.

Erfahrungen wie Freude, Liebe, geistiges Training, Anerkennung und Erfolgserlebnisse machen stark gegen die Bedrohung durch Krankheitserreger.

Und nicht zu vergessen: Sex! Das Ausleben der Sexualität ist auch für ältere der für Psyche und Körper enorm wichtig und sollte auch Spaß machen.

Gehirntraining ist für die Fitness von Senioren 60 plus ebenso wichtig wie Sport und Ernährung!

Im Gegensatz zum Langzeitgedächtnis ist der Kurzzeitspeicher sehr störanfällig. Deshalb ist es wichtig, sich geistig und beruflich zu engagieren und das Gedächtnis regelmäßig zu trainieren. Dabei reichen 10 Minuten täglich, egal ob Zeitung lesen, das Lernen einer Fremdsprache oder das Studieren von Aktienkursen.

In der Medizin ist übrigens ein moderater 1-km-Laufband-Gehtest (1k-TWT) ein anerkanntes Tool zur Abschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme bei ambulanten Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mediziner haben nun auch herausgefunden, dass auch ein moderater Laufbandlauf von 200 m eine zuverlässige Methode zur Abschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme bei älteren ambulanten Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Zudem kann allgemein ein 200-m-Spaziergang helfen, beispielsweise bei Senioren die Fitness von Herz und Lunge abzuschätzen.

Ruhe und Erholung

Der Stoffwechsel kommt häufig aus dem Gleichgewicht. Denn der Körper ermüdet durch äußere, körperliche sowie auch psychischen Belastungen und erschöpft.

Eine der ersten Maßnahmen zur Stärkung unseres Körpers sollten daher ausreichend lange Ruhephasen sein. Deswegen gilt ausreichend Schlaf auch als eine Fitness-Kur für das Immunsystem. Denn ein Teil der Botenstoffe, die für den Tiefschlaf sorgen, machen auch unsere Abwehrkräfte fit. Man sollte deswegen dafür sorgen, immer wenn möglich genug Erholung und einen guten Schlaf zu haben.

Übrigens ist Stress ein echter Immunkiller. Im Grunde genommen sollten deswegen Menschen der Generation 60plus auch unbedingt zu große Aufregungen und Stress vermeiden. Denn viele Untersuchungen haben gezeigt, dass dauerhafter Stress die Immunabwehr deutlich verschlechtert. Hingegen können Entspannungsprogramme wie Yoga, autogenes Training sowie auch Tai-Chi und Qi Gong unser Wohlbefinden fördern.

Wie die Generation 60 plus für die Gesundheit und die Fitness vorsorgen kann

Unter dem Strich stehen Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Krebserkrankungen in der westlichen Welt als Todesursachen immer noch an erster Stelle. Wobei in vielen Fällen die Erkrankungen lange Zeit unbemerkt bleiben. Bei Manifestation ist es dann oft zu spät, oder die therapeutischen Maßnahmen können nicht mehr richtig greifen.

Allerdings könnte man durch Vorsorgeuntersuchungen eine Vielzahl von Krankheiten und Risikofaktoren rechtzeitig erkennen. Dazu zählen beispielsweise auch Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates wie vorzeitige Abnützungen oder Gelenkentzündungen. Auch im Sinne der Fitness und der Gesundheit sollten Senioren deswegen einmal jährlich die allgemeine Vorsorge in Anspruch genehmen.

Wenn sich Senioren ausreichend mit Sport, Fitness und Ernährung beschäftigen, dann können sie noch viele Jahre fit und aktiv bleiben.

Im Grunde genommen leben viele Menschen der Generation 60 plus jedenfalls heute häufig in einer gesunden und gemäßigten Lebensphase bei guter Fitness. In diesem Lebensabschnitt profitieren sie sehr von ihren Lebenserfahrungen und einem reichen Wissensschatz. Übrigens hängt die Selbsteinschätzung zu körperlicher und geistiger Fitness sowie der Gesundheit allgemein bei Senioren der Generation 60 plus sehr stark von kulturellen Bedingungen ab. Das ergab eine rezente Studie, die die Gewohnheiten und Lebensstil von Senioren in unterschiedlicher Regionen untersuchte.

Literatur:

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