Selbstkontrolle, die Fähigkeit, das eigene Verhalten zu kontrollieren, lässt sich zwar trainieren. Allerdings weniger gut wie bisher angenommen.
Zahlreiche Studien belegen, dass Selbstkontrolle in verschiedenen Lebensbereichen positiv Auswirkungen hat. Dementsprechend ist Selbstkontrolle ist also eine erstrebenswerte Fähigkeit und sollte sich trainieren lassen. Doch das ist nicht einfach umsetzbar. Psychologen werteten unlängst in einer Metaanalyse verschiedene Untersuchungen zu Trainieren der Selbstkontrolle aus. Die Wirksamkeit dieser Trainings zeigte sich nur bedingt.
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Selbstkontrolle: das eigene Verhalten kontrollieren
Im Grunde genommen beschreibt Selbstkontrolle die Fähigkeit, das eigene Verhalten zu kontrollieren. Dazu gehört vor allem, innere Impulse zu unterdrücken oder zu steuern. Und zwar ist ein gutes Beispiel ein Student, der bei schönem Wetter in der Bibliothek lernt anstatt zum Badesee zu fahren. Weiter ist ein gutes Beispiel eine ehemalige Raucherin, die in einer Stresssituation nicht zur beruhigenden Zigarette greift. Zudem braucht man beispielsweise Selbstkontrolle, um eine gute Miene zum bösen Spiel machen zu könne.
Jedenfalls zeigen viele Studien, dass Menschen, die sich gut selbst kontrollieren können, mehr Erfolg haben. Weiter haben sie stabilere soziale Beziehungen. Schließlich haben sie auch eine bessere körperliche sowie psychische Gesundheit.
Dementsprechend wäre es doch sehr wünschenswert, wenn man Selbstkontrolle durch Übung trainieren könnte. Die Ergebnisse einer rezenten Metaanalyse legen auch nahe, dass dies möglich ist. Allerdings sind noch viele Fragen offen.
Wie wirksam es ist, die Selbstkontrolle zu trainieren
Für die zitierte Analyse werteten die Forscher vor allem Studien aus, die untersuchten, wie wirksam es ist, die Selbstkontrolle zu trainieren. Der Gedanke hinter dem untersuchten Trainieren basiert auf dem sogenannten Ressourcenmodell der Selbstkontrolle. Dieses geht davon aus, dass sich Selbstkontrolle wie ein Muskel trainieren lässt.
Demzufolge glaubte man, dass je häufiger man eine Tätigkeit gezielt ausübt, die Selbstkontrolle erfordert, desto besser kann man diese Fähigkeit trainieren. Und umso mehr Kontrollressourcen hat man, wenn man sie braucht.
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Selbstkontrolle im Alltag trainieren
So wird in einigen Trainings beispielsweise geübt, Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen mit der nicht-dominanten Hand auszuführen oder eine aufrechte Haltung zu bewahren anstatt gebeugt am Schreibtisch zu sitzen.
Wirksamkeitsstudien untersuchen häufig, inwiefern sich die eingeübten, trainierten Fähigkeiten zur Selbstkontrolle auch auf andere Lebensbereiche auswirken. Also beispielsweise mit dem Rauchen aufhören zu können, weniger aggressives Verhalten zu zeigen oder körperliche Anstrengungen länger durchzuhalten.
Die Psychologen haben sich 33 solcher Trainingsstudien genauer angeschaut und über alle diese Studien hinweg die Stärke des Trainingseffekts geschätzt. Durch die gleichzeitige Betrachtung mehrerer Studien erlaubt diese Metaanalyse bessere Schlussfolgerungen als einzelne Studien.
Kleine bis mittlere Trainingseffekte
Unter dem Strich fanden die Forscher im Durchschnitt lediglich kleine bis mittlere Trainingseffekte. Allerdings schwankten diese aber von Studie zu Studie stark. Warum manche Trainings effektiv waren – also welche psychologischen Mechanismen diesem Effekt zugrunde liegen – ist aber nach wie vor nicht ganz klar. Möglicherweise hatten die Probanden dieser Trainings auch eine Erwartung aufgebaut, dass ihnen die Übungen helfen können. Ein Teil des Trainingserfolgs könnte demnach auf eine Art Placebo-Wirkung zurückgehen. In diesem Sinne aber nicht darauf, dass das spezifische Trainieren der Selbstkontrolle dafür verantwortlich war.
Auch unveröffentlichte Studien berücksichtigt
Die Wissenschaftler haben zudem auch unveröffentlichte Arbeiten ausgewertet. Das ist außergewöhnlich, denn häufig publizieren Wissenschaftler erfolglose Studienergebnisse gar nicht. Wenn man lediglich die veröffentlichten Studien mit einbezieht, ergibt sich deswegen ein größerer Trainingseffekt..
Schließlich scheint man Selbstkontrolle durch Trainieren zumindest kurzfristig stärken können. Aber es gibt noch viele offene Fragen. Wie groß ist der Effekt wirklich? Warum wirken die Trainings? Wie lange halten die Effekte an?
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Literatur:
Friese M, Frankenbach J, Job V, Loschelder DD. Does Self-Control Training Improve Self-Control? A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2017 Nov;12(6):1077-1099. doi: 10.1177/1745691617697076. Epub 2017 Aug 28. PMID: 28846503.