Ein regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, es schützt den Körper gleichzeitig vor Krankheiten und stärkt das Herz-Lungen-Systems. Zu den beliebtesten Sportarten, die gezielt die Ausdauer fördern, zählen das Laufen, das Schwimmen und das Fahrradfahren. Das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer bietet dieselben gesundheitlichen Vorteile. Mit der richtigen Herangehensweise lässt sich die Ausdauer schnell verbessern und die ersten Erfolge sind nach kurzer Zeit spürbar.
Worum geht es beim Ausdauertraining?
Als Ausdauer wird im Allgemeinen die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bezeichnet. Das Training trägt dazu bei, die Kondition zu steigern, wodurch der Körper über längere Zeiträume hinweg leistungsfähig bleibt. Anders als beim Krafttraining ist die Intensität bei Ausdauersportarten gemäßigt und die Bewegungsabfolgen sind gleichmäßig. Dadurch lässt sich die Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrecht halten. Experten empfehlen rund 30 Minuten täglich zu trainieren, wobei Fortgeschrittene bedenkenlos längere Einheiten absolvieren und etwa eine Stunde joggen.
Ausdauersport – auf die Technik kommt es an
Die Auswirkung auf die Muskeln, Organe wie andere Körperstrukturen geht unterschiedlich schnell vonstatten. Während sich das Herz-Kreislauf-System nach kurzer Zeit angepasst hat, benötigen Bänder, Knochen und Sehnen gut drei- bis fünfmal länger. Deshalb ist es ratsam, sich vor Trainingsbeginn einer sportärztlichen Untersuchung zu unterziehen.
Außerdem ist es hilfreich, sich die Technik der Sportarten von einer Fachperson zeigen zu lassen. Das kann die richtige Lauftechnik oder die richtige Kraultechnik sein. Für das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer bietet es sich an, einen Trainer im Fitnessstudio zu bitten, zu zeigen, wie das Gerät zu benutzen ist. Die Technik ist entscheidend, da es bei einer falschen Haltung oder Ausführung schnell zu Verletzungen kommt.
Ausdauersport – Diese Fehler gilt es zu vermeiden
Gesundes Ausdauertraining bringt positive Effekte mit sich und damit diese schnell einen spürbaren Einfluss auf den Alltag haben, gilt es Fehler zu vermeiden:
Einer der häufigsten Fehler ist es, sich zu schnell zu steigern. Dieses Vorgehen ist gerade bei Anfängern zu beobachten und liegt daran, dass erste Fortschritte nach kurzer Zeit wahrzunehmen sind. Wer zu schnell steigert, überlastet sich und riskiert Verletzungen. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, die restliche Zeit benötigt der Körper für die Regeneration.
Einsteiger, die gezielt ihre Ausdauer trainieren möchten, dürfen auf keinen Fall planlos vorgehen. Ein professioneller Trainingsplan unterstützt sie, Ziele zu erreichen und sich nebenbei zu fordern.
Wer ein ehrgeiziges Trainingsziel verfolgt, tendiert dazu, die Signale des Körpers zu ignorieren. Natürlich lohnt es, das Training trotz Nieselregens durchzuziehen, anstatt auf dem Sofa fernzusehen. Schmerzt das Knie nach ein paar Schritten, ist das ein Signal, das ernst genommen werden sollte.
Diese Vorteile bringt das Training mit sich
Als Rundum-Training wirkt sich das Ausdauertraining auf viele Lebensbereiche aus. Körperliche Vorteile wie eine gesteigerte Fitness und ein angekurbelter Stoffwechsel sind nicht alles. Zusätzlich bringt das Training seelische Vorteile mit sich: Es baut Stresshormone ab, während die Belastbarkeit sowie die Stresstoleranz steigen. Durch die verbesserte Durchblutung kann man sich besser konzentrieren und Herz und Lunge arbeiten effektiver und ökonomischer.
Empfohlen wird das Ausdauertraining für die meisten Menschen, wobei die Trainingseinheiten den individuellen Voraussetzungen angepasst sein müssen. Vor allem der Umfang und die Intensität der Trainingseinheit sollten langsam gesteigert werden. Solange keine medizinischen Bedenken vorherrschen, kann man das Training bis ins hohe Alter aufrechterhalten.
Auch während der Schwangerschaft ist ein sanftes Ausdauertraining möglich. Es senkt das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken und die gute körperliche Konstitution erleichtert anschließend die Geburt.
Für Kinder ist ein klassisches Ausdauertraining nicht geeignet. Besser ist es, das Training in reduziertem Umfang auszuüben, damit es die Knochen- und Gelenkstruktur nicht nachteilig beeinflusst.
Literatur:
Moreno-Cabañas A, Ortega JF, Morales-Palomo F, Ramirez-Jimenez M, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Concurrent endurance and resistance training enhances muscular adaptations in individuals with metabolic syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2021 Mar 17. doi: 10.1111/sms.13950. Epub ahead of print. PMID: 33730398.
Cadore EL, Pinto RS, Bottaro M, Izquierdo M. Strength and endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):183-95. doi: 10.14336/AD.2014.0500183. PMID: 24900941; PMCID: PMC4037310.