FODMAP kommen in praktisch allen Nahrungsmitteln vor, die nachstehende Liste mit Lebensmitteln bietet dazu einen sehr guten Überblick.
FODMAP (FODMAPs) sind Kohlenhydratverbindungen, die Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Verstopfung sowie Bauchschmerzen, führen können. Konkret steht die Abkürzung FODMAPs für die englische Bezeichnung Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols. Dies beschreibt eine Gruppe von Kohlenhydraten wie vergärbare Mehrfach- und Zweifach- sowie Einfachzucker, aber auch von mehrwertigen Alkoholen. Diese kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, der Dünndarm nimmt sie nur sehr schlecht auf, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAP sind. Die untenstehende Lebensmittel-Liste bietet einen sehr guten Überblick über Nahrungsmittel und ihren FODMAP-Vorkommen.
Nicht alle Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln sind FODMAP
Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS) sollten darauf achten, mit ihrer Ernährung wenig FODMAP zu verzehren. Denn damit könnten sie die Symptomatik wie Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen verbessern. Dementsprechende Ernährungsempfehlungen können aber auch Patienten mit anderen Magen-Darm-Erkrankungen helfen. Dazu gehören Menschen mit Verdauungsbeschwerden, wie beispielsweise entzündlichen Darmerkrankungen.
FODMAP (FODMAPs) sind eine Gruppe von Kohlenhydraten (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker) und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAP sind.
Diese Ernährungsart reduziert auch die Ballaststoffe einiger ballaststoffreicher Lebensmittel, die viele FODMAP enthalten. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor.
Lebensmittel-Liste: FODMAP in unseren Nahrungsmitteln
Viele Experten empfehlen heute die Anwendung einer Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt bei Patienten mit Reizdarmsyndrom, um die Symptome zu kontrollieren und die Lebensqualität zu verbessern. Die nachstehende Lebensmittel-Liste soll helfen, einen besseren Überblick über die Menge an FODMAP in Nahrungsmitteln zu bekommen.
Eier, Fleischarten, Geflügel, Fisch
Geringe FODMAPs: Rind, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schwein, Schalentiere, Truthahn.
Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Lebensmittel mit Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS).
Milchprodukte
Geringe FODMAPs: laktosefreie oder laktoseame Milchprodukte: Frischkäse, halbfester und fester Käse (Cheddar, Colby, Parmesan, Sschweizer, etc), Weichkäse (Brie, Feta, Mozzarella, etc), Sorbet, griechisches Joghurt, Schlagsahne.
Viele FODMAPs (vermeiden): Lactosereiche Milchprodukte: Buttermilch, Schokolade, cremige Saucen, Pudding, Eis, Milch (Kuh-, Ziegen-, Schaf- und Kondensmilch), Weichkäse (Cottage, Ricotta, usw.), Sauerrahm
Milchalternativen
Geringe FODMAPs: Milchalternativen wie Mandel, Kokos, Reis, Soja (aus Soja-Protein hergestellt), Nüsse (Walnuss, Macadamia, Erdnuss-, Pecan, Kiefer), Nussbutter, Tempeh, Tofu.
Viele FODMAPs (vermeiden): Cashew-Nüsse, Bohnen, Black Eyed Peas, Bulgur, Linsen, Miso, Pistazien, Sojabohnen, Sojamilch (hergestellt aus Sojabohnen)
Getreide
Geringe FODMAPs: Produkte aus glutenfreien Getreidearten wie Mais, Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Reis, Tapioka, Hirse, Buchweizen gemacht: Brot, Gebäck, Kekse, Nudeln, Müsli, Bagels, Chips, Pfannkuchen, Brezeln, Tortillas, Waffeln, Haferflocken, Haferkleie, Popcorn, Quinoa, Reis, Reiskleie.
Viele FODMAPs (vermeiden): aus Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel als Hauptbestandteil hergestellte Lebensmittel, Chicorée-Wurzel, Inulin.
Obst und Früchte
Geringe FODMAPs: Bananen, Heidelbeeren, Melone, Preiselbeeren, Trauben, Honigtau, Kiwi, Zitrone, Limette, Mandarine, Orange, Passionsfrucht, Ananas, Himbeeren, Rhabarber, Erdbeeren, Mandarinen.
Viele FODMAPs (vermeiden): Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Dosenfrüchte, Datteln, getrocknete Früchte, Feigen, Guaven, Mango, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Dattelpflaumen, Trockenpflaumen, Wassermelonen.
Gemüse
Geringe FODMAPs: Luzerne/Sojasprossen, Bambussprossen, Paprika, Chinakohl, Karotten, die meisten Kohlarten, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Grüne Salatsorten, Pastinaken, Kürbis, Kartoffeln, Radieschen, Steckrüben, Seetang (Nori), Spinat, Squash, Tomaten, Kohlrabi, Kastanien, Zucchini.
Viele FODMAPs (vermeiden): Artischocken, Blumenkohl, Pilzen, Zuckerschoten.
Desserts
Geringe FODMAPs: Aus natürlichen Zutaten aus der Liste, mit geringer FODMAP-Menge.
Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Desserts mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS).
Getränke
Geringe FODMAPs: Frucht- und Gemüsesäfte/Smoothies aus natürlichen Zutaten, Kaffee, Tee.
Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Getränke mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS), vor allem schwere Weinsorten wie Sherry und Portwein.
Gewürze und Saucen
Geringe FODMAPs: Marmelade, Gelee, Gurke, Relish, Salsa, Saucen, Salat-Dressing aus natürlichen Zutaten. Erlaubt sind die meisten Gewürze und Kräuter, Brühen (hausgemacht), Butter, Schnittlauch, Koch- und Bratöle, Knoblauch- und Zwiebel-hältiges Öl, Ahornsirup ohne HFCS, Senf, Margarine, Mayonnaise, Frühlingszwiebel (der grüne Anteil), Oliven, Pfeffer, Pesto, Salz, Samen (Chia, Flachs, Kürbis, Sesam, Sonnenblumen), Zucker, Sojasoße, Essig.
Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Dressings und Saucen mit verstecktem Zucker. Auch Relish, Salsa, Agaven, Knoblauchpulver und Knoblauchsalz, Honig, Hummus, Melasse, Zwiebelsalz/Zwiebelpulver, Tomatenmark, künstliche Süßstoffe wie Isomalt, Mannit, Sorbit, Xylit.
FODMAP Lebensmittel-Liste in Nahrungsmittel-Portionsgrößen
Es gibt einige Lebensmittel, die man als moderate FODMAP-Nahrungsmittel betrachtet. Beachten Sie die Portionsgrößen beim Konsum dieser Lebensmittel. Vermeiden Sie diese Lebensmittel nur, wenn Symptome auftreten.
Obst
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¼ Avocado
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< 3 Kirschen
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½ Grapefruit (mittel)
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< 10 Longan
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< 5 Litschi
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½ Granatapfel (klein)
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< 3 Rambutan
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< ¼ Tasse Kokosraspel
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< 10 getrocknete Bananenchips
Gemüse
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¼ Tasse Artischockenherzen (in Dosen)
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< 3 Spargelstangen
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4 Rübenschnitzel
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< ½ Tasse Brokkoli
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< ½ Tasse Rosenkohl
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< ¼ Tasse Butternusskürbis
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< 1 Tasse Kohl (Wirsing)
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1 Selleriestange
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< ½ Tasse Erbsen
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3 Okraschoten
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< 10 Schoten Erbsen
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½ Maiskolben
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< ½ Tasse Süßkartoffel
Nüsse
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< 10 Mandeln
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< 10 Haselnüsse
Literatur:
Gravina AG, Dallio M, Romeo M, et al. Adherence and Effects Derived from FODMAP Diet on Irritable Bowel Syndrome. A Real Life Evaluation of a Large Follow-Up Observation. Nutrients. 2020;12(4):928. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040928
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Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:5‐7. doi:10.1111/jgh.13685
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Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1002‐1004. doi:10.1139/apnm-2015-0428
Quelle:
University of Virginia School of Medicine
https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2018/05/Low_FODMAP_Diet_12.16.pdf
Manfred Karner. Liste mit Lebensmitteln: in welchen Nahrungsmitteln FODMAP vorkommen. MEDMIX online 2020.
