Warmes Duschen oder Baden erhöht die Durchblutung, das führt die Körperwärme ab, senkt die Körpertemperatur und hilft beim Schlaf verbessern.
Menschen, die etwa eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen mit einer warmen Dusche oder einem warmen Bad ihre Körperwärme erhöhen, können durch die höhere Körpertemperatur ihren Schlaf deutlich verbessern. Dabei beziehen sich die Vorteile sowohl auf die Schlafqualität als auch einer verbesserte Schlafeffizienz. US-Wissenschaftler veröffentlichten unlängst eine dementsprechende Studie zum Schlaf verbessern in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews.
Höhere Körpertemperatur hilft dabei, den Schlaf zu verbessern
Die Körpertemperatur ist an der Regulierung des Schlaf-/Wachzyklus beteiligt. Unter dem Strich weist sie einen zirkadianen Zyklus auf, der am späten Nachmittag beziehungsweise frühen Abend 2 bis 3 Grad höher ist als im Schlaf. Denn im Schlaf ist die Körpertemperatur am niedrigsten.
Jedenfalls kann die Körpertemperatur den Schlafzyklus, das schnellere Einschlafen sowie die Schlafeffizienz beeinflussen. Jedenfalls ist der Zusammenhang zwischen der sogenannten wasserbasierten Körperwärme und einem verbessertem Schlaf bereits gut etabliert. Man weiss, dass ein Absenken der Körpertemperatur eine Schlafverbesserung bringen kann.
Optimalen Zeitpunkt zur Erhöhung der Körpertemperatur
Hierzu fanden Forscher, dass warm Duschen oder Baden 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen beispielsweise das Einschlafen um durchschnittlich zehn Minuten beschleunigen. Dabei lag die optimale Wassertemperatur zwischen 40 und 42,5 Grad Celsius.
Die Forscher fanden auch den optimalen Zeitpunkt des Badens zur Abkühlung der Körpertemperatur, um die Schlafqualität zu verbessern. Dieser lag bei etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
Im Grunde genommen stimulieren warme Bäder und Duschen das körpereigene Wärmeregulierungssystem. Dies führt zu einer deutlichen Erhöhung der Durchblutung vom inneren Körperkern zu den peripheren Stellen der Hände und Füße. Dadurch führt der Organismus effizient die Körperwärme ab und senkt so die Körpertemperatur.
Deswegen empfehlen die Experten Duschen oder Baden zur richtigen biologischen Zeit – also 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wer das in seinen natürlichen Tagesablauf integriert, der kann mit größere Wahrscheinlichkeit eine Schlafverbesserung erreichen. Nicht nur bezogen auf schnelles Einschlafen, sondern auch auf eine bessere Schlafqualität.
Literatur:
Haghayegh et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep. A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 46, August 2019, Pages 124-135