Hydroxymethylbutyrat, HMB, verlangsamt den Muskelprotein-Abbau, fördert den Gewebeaufbau, soll Cholesterin senken und das Immunsystem stärken.
Anscheinend kann Hydroxymethylbutyrat – die Aminosäure HMB – den Abbau von Muskelprotein verlangsamen und fördert nachweislich den Gewebeaufbau. Weiters haben diverse Studien in den letzten Jahren zudem zeigen können, dass die HMB-Zufuhr das Cholesterin senken sowie das Immunsystem stärken kann.
Eine Aminosäure zum fit sein
Prinzipiell ist das Hydroxymethylbutyrat – HMB oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat – eine Aminosäure, die beim Zerfall von Leucin, einem Bestandteil tierischer und pflanzlicher Proteine, entsteht. Grundsätzlich ist HMB auch in Lebensmitteln wie Wels oder Alfalfa enthalten sowie zudem natürlicher Bestandteil der Muttermilch. Allerdings kommt in der normalen Ernährung das Hydroxymethylbutyrat selten vor.
Ursprünglich wurde HMB in den 1950er-Jahren entdeckt. Danach wurde die Amonisäure einige Jahrzehnte lang erforscht. Schließlich wurde HMB aber erst um 1995 zu einer beliebten Nahrungsergänzung für Sportler.
Hydroxymethylbutyrat und seine Vorteile
Grundsätzlich kann wie eingangs bereits beschrieben kann Hydroxymethyl-Butyrat den Muskelprotein-Abbau verlangsamen und den Gewebeaufbau fördern. Weiters soll die die HMB-Aufnahme auch cholesterinsenkende Effekte zeigen. Tatsächlich kann die Aminosäure auch unsere Abwehrkräfte stärken beziehungsweise das Immunsystem unterstützen. Tatsächlich lassen jüngste Studien sogar vermuten, dass eine HMB-Supplementierung zu einer Verringerung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos führen könnte. Anscheinend ist die HMB-Zufuhr in Verbindung mit dem Krafttraining auch mit günstigeren Auswirkungen auf pro- sowie antiinflammatorische Marker assoziiert.
Exemplarische Studien
Beispielsweise erhielten im Rahmen einer kontrollierten Studie 41 männliche Testpersonen zwischen 19 und 29 Jahren drei Wochen lang täglich 0, 1,5 bzw. 3 Gramm HMB. Ergänzend absolvierten die Teilnehmer zudem an 3 Tagen pro Woche 90 Minuten lang ein Kraft- und Muskeltraining. Schließlich zeigten die Ergebnisse eindrucksvoll, dass Kraft und Gewebemasse direkt proportional zur HMB-Einnahme anstiegen.
Angelehnt daran erhielten in einer anderen kontrollierten Studie 32 männliche Probanden täglich 3 Gramm HMB oder ein Placebo. Gleichzeitig machten sie innerhalb der folgenden 7 Wochen an 6 Tagen pro Woche 2 oder 3 Stunden lang Kraft- und Muskeltraining. Angelehnt an frühere Ergebnisse war bei der HMB-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant höhere Kraftsteigerung beim Bankdrücken zu beobachten. Hinsichtlich des Körpergewichts sowie der Fettmasse war bei Abschluss der Studie jedoch kein signifikanter Unterschied zu verzeichnen.
Hydroxymethyl-Butyrat als Nahrungsergänzung
Grundsätzlich empfehlen Experten den Verzehr von einem Gramm Hydroxymethyl-Butyrat – das entspricht einem halben Messlöffel – als Nahrungsergänzung dreimal am Tag. Demnach sollten die Portionen regelmäßig über den Tag verteilt konsumiert werden, um die besten Resultate zu erzielen. Schließlich sollte man HMB man am besten mit Wasser oder Saft in beliebiger Menge einnehmen. Grundsätzlich entspricht 1 gestrichener Plastikmesslöffel (klein) etwa 1,8 g.
Literatur:
Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, J. C. Andersen, Stephanie M. C. Wilson, Jeffrey R. Stout, Nevine Duncan, John C. Fuller, Shawn M. Baier, Marshall A. Naimo sowie John Rathmacher. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6): 1217–1227.
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Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka sowie Tomasz Podgórski. The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 753.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537867/
Hamid Arazi, Behzad Taati sowie Katsuhiko Suzuki. A Review of the Effects of Leucine Metabolite (β-Hydroxy-β-methylbutyrate) Supplementation and Resistance Training on Inflammatory Markers: A New Approach to Oxidative Stress and Cardiovascular Risk Factors. Antioxidantien (Basel) . 2018 Okt; 7 (10): 148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6210682/
