Eine wirkungsvolle Ernährung für Langlebigkeit will keinen Gewichtsverlust bewirken, sondern sie ist ein Lebensstil, der das Altern verlangsamen soll.
Zahlreiche Forschungsergebnisse, epidemiologische Studien und wissenschaftliche Untersuchungen haben ein immer klareres Bild davon gezeichnet, welche Art von Ernährung die besten Aussichten bietet, ein längeres und gesünderes Leben zu führen und somit die Langlebigkeit zu fördern. In einer aktuellen Analyse wurden verschiedene populäre Ernährungsansätze untersucht, darunter die Begrenzung der Gesamtkalorienaufnahme, die fettreiche und kohlenhydratarme ketogene Diät, vegetarische und vegane Ernährungsweisen sowie die mediterrane Diät.
Mit Ernährung die Langlebigkeit unterstützen
Die Analyse umfasste verschiedene Formen des Fastens, einschließlich einer kurzfristigen Diät, die die körpereigene Fastenreaktion nachahmt, intermittierendes Fasten (häufiges und kurzfristiges Fasten) sowie periodisches Fasten, das das Fasten für zwei oder mehr Tage oder das regelmäßige Durchführen von fastenähnlichen Diäten mehr als zweimal im Monat einschloss.
Die Wissenschaftler untersuchten nicht nur Lebensspannendaten aus epidemiologischen Studien, sondern verknüpften diese Studien auch mit spezifischen Ernährungsfaktoren, die mehrere genetische Signalwege beeinflussen, die die Langlebigkeit sowohl bei Tieren als auch bei Menschen regulieren. Diese Faktoren haben auch Auswirkungen auf Marker für das Krankheitsrisiko wie Insulinspiegel, C-reaktives Protein, Insulin und Cholesterin, die in die Analyse einbezogen wurden.
Für ein langes Leben essen
Eine Ernährung, die die Langlebigkeit fördert, zeichnet sich durch bestimmte Merkmale aus. Erstens sollte sie eine moderate bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten aus nicht raffinierten Quellen beinhalten. Zweitens sollte ausreichend Protein aus vorwiegend pflanzlichen Quellen sowie ausreichend pflanzliche Fette, die etwa 30 Prozent des Energiebedarfs decken, enthalten. Ideal ist es, wenn die Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 11 bis 12 Stunden während des Tages eingenommen werden. Außerdem kann alle 3 bis 4 Monate ein 5-Tages-Fastenzyklus oder eine fastenähnliche Diät hilfreich sein, um die Insulinresistenz zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und andere Risikofaktoren bei Personen mit erhöhtem Krankheitsrisiko zu verbessern.
Eine gesunde Ernährung für mehr Langlebigkeit im Alltag sollte reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse sein. Es ist ratsam, den Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch weitgehend zu reduzieren und stattdessen etwas Fisch und wenig weißes Fleisch in die Ernährung aufzunehmen. Der Konsum von Zucker und raffiniertem Getreide sollte minimiert werden, während Nüsse, Olivenöl und dunkle Schokolade in Maßen genossen werden können.
Literatur:
Valter D. Longo,Rozalyn M. Anderson. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 28 April 2022. doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002
