Mittwoch, Februar 21, 2024

Brüchige Knochen vermeiden: Kalzium, Fitness und Vitamin-D

Mit den richtigen Maßnahmen kann man brüchige Knochen vermeiden, wichtig sind dabei ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie reichlich Bewegung.

Im Grunde genommen können brüchige Knochen ohne Medikamente mit drei wichtigen Maßnahmen entgegenwirken. Dabei helfen effektive Tipps zur Bildung und zum Erhalt starker Knochen. Dazu gehören wiederum eine Kalzium reiche Ernährung, Fitness für die Knochen sowie viel Aufenthalt an der frischen Luft zur Anregung der körpereigenen Bildung von Vitamin D. Damit kann jeder einzelne die Stabilität seiner Knochen fördern und erhalten sowie den Knochenabbau im Alter verlangsamen. Mit anderen Worten eignen sich jedenfalls für starke Knochen das richtig Maß an Sport und Bewegung sowie passende Mengen Kalzium und Vitamin D.

 

Knochenschwund: Osteoporose weit verbreitet

Osteoporose bezeichnet man umgangssprachlich auch als Knochenschwund. Hauptsächlich gilt die Erkrankung als weibliche, allerdings sind aufgrund der demografischen Entwicklung auch immer mehr Männer betroffen.

Unter dem Strich gilt die Osteoporose als eine systemische Skeletterkrankung, bei der sich die Knochenmasse vermindert. Dadurch entstehend schon bei leichten Erschütterungen brüchige Knochen. Dabei ist ein schleichender Prozess charakteristisch, der viele Jahre lang dauern kann. Viele Betroffene bekommen die Diagnose Osteoporose deswegen auch oft erst nach dem ersten Knochenbruch.

Durch den demografischen Wandel mit der alternden Gesellschaft nehmen osteoporotische Erkrankungen immer mehr zu. Deswegen ist es wichtig, dass die Menschen ihr Bewusstsein für einen vorbeugenden Lebensstil schärfen. Denn vor allem Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung sind für brüchige Knochen verantwortlich.

Einfache Maßnahmen gegen brüchige Knochen

Bereits relativ einfache Maßnahmen können das Osteoporose-Risiko senken. Dabei sollte mann diese schon in jungen Jahren beachten. Im Fokus stehen Kalzium, Vitamin D sowie ausreichend körperliche Aktivitäten.

 

Kalzium für die Knochen

Erstens ist Kalziummangel ein Risikofaktor für brüchige Knochen. Denn Kalzium ist für die Festigkeit und die Stabilität der Knochen verantwortlich. Dabei kann Kalziummangel in jungen Jahren die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Hierzu ist Milch ein verlässlicher Kalzium-Lieferant zur Entwicklung fester Knochen. Deshalb sollten Eltern auch darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen.

Auch kalziumreiche Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Nüsse oder Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie helfen, den Kalziumhaushalt zu optimieren. Als Kalziumgegner gelten hingegen radikale Diäten. Denn dann kann die Kalziumzufuhr unzureichend und der Knochenstoffwechsel gestört sein. Zu viel Phosphor, wie es in Cola, Schokolade oder gerösteten Erdnüssen vorhanden ist, greift ebenfalls die Knochen an. Denn das löst den Knochenbaustoff Kalzium durch Phosphat aus den Knochen.

 

Vitamin D für die Knochen

Jedenfalls erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Knochenbrüche. Wobei unser Körper Vitamin D bei ausreichender Lichtzufuhr auf die Haut selbst bilden kann. Es hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und für den Körper nutzbar zu machen. Menschen, die wenig Sonne genießen, sollten den Vitamin-D-Haushalt mit der Substitution von Vitamin D unterstützen. Wichtig ist jedoch vor allem, dass man mindestens eine halbe Stunde lang täglich an der frischen Luft bei Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Hände verbringt.

 

Mit Sport und Bewegung die Knochen stärken

Jedenfalls fördert auch Sport und körperliche Aktivität den Knochenstoffwechsel. Denn Muskeln ziehen am Knochen und regen den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf. Bei älteren Menschen empfehlen Experten neben Schwimmen und Gymnastik auch Walking und Wandern. Insbesondere Nordic Walking erhöht die Gangsicherheit und vermindert die Sturzgefahr im Alter.


Literatur:

Carlberg C. Vitamin D in the Context of Evolution. Nutrients. 2022 Jul 22;14(15):3018. doi: 10.3390/nu14153018. PMID: 35893872; PMCID: PMC9332464.

Schröder G, Flachsmeyer D, Kullen CM, Andresen JR, Schulze M, Hiepe L, Schober HC, Andresen R. Insuffizienzfrakturen der Wirbelsäule in Abhängigkeit von der spongiösen Knochendichte.Eine in-vitro-Studie. [Insufficiency fractures of the spine in relation to cancellous bone density. An in vitro study.] Orthopadie (Heidelb). 2022 Jul;51(7):547-555. German. doi: 10.1007/s00132-022-04261-6. Epub 2022 May 23. PMID: 35776151; PMCID: PMC9249701.

Stumpf U, Kraus M, Ladurner R, Neuerburg C, Böcker W. Osteoporose: Diagnostik und Behandlung [Osteoporosis: diagnostics and treatment]. Chirurg. 2022 Apr 6. German. doi: 10.1007/s00104-022-01595-x. Epub ahead of print. PMID: 35384443.

Hadji et al. The Epidemiology of Osteoporosis—Bone Evaluation Study (BEST). An Analysis of Routine Health Insurance Data. Dtsch Arztebl Int. 2013 Jan; 110(4): 52–57. Published online 2013 Jan 25. doi: 10.3238/arztebl.2013.0052

Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D. Skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) e.V. http://www.dgou.de

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