Wer seine Ziele in die Tat umsetzen und erfolgreich handeln will, sollte konkret planen, wann, wo und wie – Wenn-Dann-Pläne als wirksame Selbstregulierungsstrategie.
Das Setzen von Zielen ist gerade bei herausfordernden Aufgaben nur der erste Schritt. Wer erfolgreich handeln will, sollte konkret planen: wann, wo und wie er seine Ziele umsetzen möchte. Denn erst die Planung bereitet darauf vor, auch in schwierigen und unerwarteten Situationen zielgerichtet und erfolgreich handeln zu können. Psychologen der Universität Konstanz zeigen in einer Zusammenschau von mehr als 200 Studien, dass diese sogenannten Wenn-Dann-Pläne entscheidend verändern, wie wir Informationen verarbeiten und daraufhin erfolgreich handeln.
Auch Kinder mit der Diagnose ADHS können durch konkrete Wenn-Dann-Pläne bei der Kontrolle unerwünschter Verhaltensimpulse unterstützt werden.
Auch gute Vorsätze – wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung oder mehr Bewegung gerade zu Jahresbeginn – sind schnell gefasst. Aber trotz festem Vorsatz ist die Lücke zwischen guter Absicht und erfolgreich handeln oft groß und führt nicht selten zum Scheitern. „Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen, zu unterschätzen“, sagt Psychologe Frank Wieber.
Dabei zeigen Erkenntnisse aus der Motivationsforschung, dass gerade sogenannte Wenn-Dann-Pläne eine wirksame Selbstregulierungsstrategie sind, um Menschen beim erfolgreich Handeln zu unterstützen, die Kluft zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung zu überwinden.
Wenn-Dann-Pläne legen fest wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel zum Beispiel: „Ich möchte mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen!“, dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: „Und immer wenn ich Fahrstuhl fahren will, dann nehme ich die Treppe!“
Gemeinsam mit seinen Kollegen hat Frank Wieber die Ergebnisse von mehr als 200 Studien zur Wirksamkeit von Wenn-Dann-Plänen in einem Übersichtsartikel zusammengefasst. Die darin enthaltenen Studien zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne dabei helfen, kritische Situationen schneller zu erkennen, sich schneller an das vorgenommene Verhalten zu erinnern, und sich unmittelbar so zu verhalten wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.
Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, trainiert sich selbst mental und zeigt selbst in stressigen Situationen, dass er erfolgreich handeln kann.
Physiologische Studien, in denen die Hirnaktivität – z.B. von Angstpatienten – untersucht wurde, belegen: Auf bestimmte Reize hin – zum Beispiel Bilder von Spinnen – zeigen Probanden, die Wenn-Dann-Pläne formuliert haben („Wenn ich eine Spinne sehe, dann ignoriere ich sie!“), in bestimmten Gehirnregionen schon sehr früh (nach 100 Millisekunden) eine höhere Aktivität.
Zudem zeigte sich in bildgebenden Studien eine erhöhte Aktivität in Gehirnregionen, die typischerweise gut trainierte Handlungen steuern. Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, trainiert sich selbst mental. Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Umsetzung der Wenn-Dann-Pläne selbst in stressigen Situationen noch gut funktioniert.
Wer besonders von Wenn-Dann-Plänen profitiert
Verhaltensstudien mit Menschen, die Probleme beim zielgerichteten Steuern ihrer Handlungen haben (wie zum Beispiel Patienten mit bestimmten Hirnverletzungen), zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne ein einfach anwendbare Handlungsstrategie sind, um das Umsetzen der Absichten in die Tat zu verbessern.
Auch Kinder mit der Diagnose ADHS können durch konkrete Wenn-Dann-Pläne bei der Kontrolle unerwünschter Verhaltensimpulse unterstützt werden (zum Beispiel: „Immer wenn mich ein Geräusch beim Hausaufgabenmachen ablenkt, dann ignoriere ich es und konzentriere mich auf meine Aufgaben!“).
„Gute Vorsätze müssen nicht so schlecht sein wie ihr Ruf. Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren“, sagt Frank Wieber.
Originalpublikation und Quelle:
Wieber, F., Thürmer, J. L., & Gollwitzer, P. M. (2015). Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: Behavioral effects and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience.
DOI: 10.3389/fnhum.2015.00395Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs), http://www.dgps.de
