Dienstag, Februar 20, 2024

Magnesium und Kalium für Muskeln und die Muskulatur

Magnesium und Kalium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen für die Muskulatur, da sie das Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln regulieren.

Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sind für Muskeln und die Muskulatur ganz besonders wichtig. Sie regulieren das Zusammenziehen und Entspannen des Muskels. Dadurch unterstützt eine tägliche Zufuhr an Magnesium und Kalium auch die normale Funktion der Muskeln.

Es ist bekannt, dass ­Wadenkrämpfe fast immer bei Personen mit einem schlechten Magnesium-Status auftreten. Dieser ist meist auch mit einem Kaliummangel verbunden. Eine kombinierte Einnahme ist daher sinnvoll. ­Weiters sind diese beiden Mineralstoffe für den ­Ablauf verschiedenster Stoffwechselvorgänge und das Nervensystem von großer Bedeutung.


Nährstoffe für Sportler auch im Spitzensport ein wichtiges Thema

Alle notwendigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung sind die wichtigen Erfolgsfaktoren. © CLIPAREA l Custom media / shutterstock.com
Alle notwendigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung sind die wichtigen Erfolgsfaktoren. © CLIPAREA l Custom media / shutterstock.com

Richtig essen und trinken sowie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Magnesium und Kalium sind für die Leistung der Sportler sehr wichtig. Mehr dazu unter https://medmix.at/naehrstoffe-fuer-spitzensportler/


Hilfe gegen Wadenkrämpfe

Viele Menschen leiden also unter häufig auftretenden Wadenkrämpfen. Dieses weit verbreitete Symptom kann bei knapp 40 % der Bevölkerung beobachtet werden. Wadenkrämpfe treten vor allem nachts sowie in den frühen Morgenstunden auf, wodurch ein erholsamer Schlaf verhindert wird.

Die Ursachen für Waden- und Muskelkrämpfe sind vorwiegend Störungen im Magnesium- und Kalium-Haushalt. Für diese Störungen können unter anderem chronischer Stress, hohe Leistungsanforderungen, Schwangerschaft, Sport und starkes Schwitzen verantwortlich sein.



Zu einer unzureichenden ­Versorgung unseres Körpers mit diesen beiden wichtigen Mineralstoffen können auch einseitige ­Ernährung bzw. Diäten, Rauchen, zu intensiver ­Alkoholkonsum, ­Diabetes, chronische Durchfälle, Nebenwirkungen von Medikamenten (z.B. zur Entwässerung) sowie hormonelle Störungen führen.

Magnesium und Kalium liegen in wässriger Lösung (z.B. als Brause) als organische Verbindungen vor und können daher vom Körper bei Muskelkrämpfen rasch aufgenommen werden.

 

Wichtig für Muskeln und die Muskulatur ist, dass man den Bedarf an Magnesium und Kalium ausreichend abdeckt!

Jeder Mensch braucht zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und für das reibungslose »Funktionieren« seines Körpers Magnesium. Unter anderem trägt der Mineralstoff nachgewiesener Maßen dazu bei, dass wir uns munterer fühlen beziehungsweise auch bleiben. Häufig nehmen wir aber eine zu geringe Menge dieses Mineral­stoffes aus unserer Nahrung auf.

Es gibt weiter zahlreiche Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Magnesium­ haben. Der durchschnittliche Bedarf an Magnesium beträgt beim Normalverbraucher 300 bis 400 mg pro Tag. Für Mitteleuropa gilt allerdings: Nicht alle Bevölkerungsgruppen nehmen die empfohlene Menge an ­Magnesium zu sich – das ergaben die verschiedenen Ernährungsberichte.

Vor allem Jugendliche und ältere Menschen haben demnach oft ein Defizit. Aber auch bei durchschnittlichen Erwachsenen liegt die ­Magnesium-Aufnahme nur knapp im Bereich der Empfehlungen.

Weiters ist schon länger bekannt, dass besonders Sportler, Schwangere, Patienten unter einer Diuretika-Therapie sowie Menschen mit Diabetes einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben.

Kalium ist notwendig zur Aufrechterhaltung der Herz- und Muskelfunktion, der Nervenleitfähigkeit und -erregbarkeit sowie der Blutdruckregulation. Im menschlichen Körper ist Kalium vor allem in den Zellen zu finden, da es von großer ­Bedeutung für unseren Energiestoffwechsel und den Stofftransport durch die Zellmembran ist. Unter anderem steht ­Kalium dadurch auch in direkter Wechselwirkung mit ­unserer Magnesium-Aufnahmefähigkeit.




Die Wirkungen von Magnesium und Kalium für den Organismus

Gesundes Essen: Lebensmittel, die Magnesium und Kalium enthalten. © artem evdokimov / shutterstock.com
Gesundes Essen: Lebensmittel, die Magnesium und Kalium enthalten. © artem evdokimov / shutterstock.com

Magnesium und Kalium sind für den Körper sehr wichtig, denn sie haben viele gesundheitlichen Wirkungen, Wadenkrämpfe sind typische Symptome bei einem Mangel. Mehr dazu unter https://medmix.at/magnesium-und-kalium/


Magnesium und Kalium in unserer Nahrung

Zu den magnesiumreichsten Nahrungsmitteln gehören viele Getreidesorten wie Weizenkeime, un­polierter Reis, Hirse, Haferflocken, aber auch Kakaopulver (entölt), Nüsse und Pistazienkerne. ­Besonders viel Magnesium ist in Leinsamen und Weizenkleie enthalten. Bei Nüssen und Kakaopulver, aber auch z.B. bei Weißbier (da Hefe reich an Magnesium ist) müsste man schon sehr große Mengen zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, was wiederum ­andere negative gesundheit­liche Folgen hat (Übergewicht, Alkohol).

Eine Alternative zur Deckung des Magnesium-Bedarfs stellen hochqualitative Magnesium-Präparate dar. Es kommt durch Supplementierung zu Gefäß­erweiterung und einer Verbesserung der Fließ­eigenschaften des Blutes.

Kalium ist vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Champignons, aber auch in Magermilchprodukten, Kakao, Innereien, Vollkornprodukte, Nüssen und Fleisch enthalten. Wichtig dabei ist zu beachten, dass zu langes Wässern und Kochen der Nahrung zu einem Kalium­verlust in den Lebensmitteln führt.

 

Wichtig beim Sport

Laufen, Rad fahren, Wandern, Fitnesscenter oder Tennis und Skifahren sind für viele Menschen zu einem wesentlichen Bestandteil ihres täglichen Lebens geworden. Menschen, die intensiv Sport betreiben, haben allerdings einen zwei- bis dreifach erhöhten Bedarf an Magnesium. Kalium spielt ebenfalls für das Funktionieren der Muskeln eine große Rolle. Viele Sportler, die eine körperlich anstrengende Trainingseinheit vor sich haben, nehmen daher sinnvollerweise ­präventiv Magnesium ein.

Die Wirkungen von Magnesium und Kalium sind eng miteinander verbunden. Um beim Sport eine gute Leistung bringen zu können, sollte der Körper daher optimal mit diesen beiden Mineralstoffen versorgt sein. Ergänzend in ihrer Wirkung Magnesium liefert einen wichtigen Beitrag zum Energiestoffwechsel. Bei Sport oder anderer körperlicher Tätigkeit sind Muskeln und Nerven beansprucht.



Magnesium trägt somit zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei. Es unterstützt die sogenannte Elektrolytbalance und kann so helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Kalium unterstützt beim Sport, da der ­Kalium-Stoffwechsel in engem Zusammenhang mit jenem von Magnesium steht. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrecht­erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Schlussendlich ist Kalium auch für die gesunde Funktion des Nervensystems von Bedeutung.

Unter dem Strich sind Magnesium und Kalium für unsere Muskeln und die gesamte Muskulatur und die Muskelfunktion sehr wichtige Mineralstoffe. Der Organismus braucht sie zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und für das reibungslose »Funktionieren« des Körpers.


Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat: Magnesium bringt viele positive Wirkungen

Pulverförmiges Magnesiumoxid © wikimedia
Pulverförmiges Magnesiumoxid © wikimedia

Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. Schließlich haben beide Magnesium-Varianten vorteilhafte Wirkungen. Mehr dazu unter https://medmix.at/magnesiumoxid-und-magnesiumcitrat-im-fakten-check/


Literatur:

Moradell A, Fernández-García ÁI, Navarrete-Villanueva D, Sagarra-Romero L, Gesteiro E, Pérez-Gómez J, Rodríguez-Gómez I, Ara I, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G, Gómez-Cabello A. Functional Frailty, Dietary Intake, and Risk of Malnutrition. Are Nutrients Involved in Muscle Synthesis the Key for Frailty Prevention? Nutrients. 2021 Apr 8;13(4):1231. doi: 10.3390/nu13041231. PMID: 33917848; PMCID: PMC8068284.

van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3. doi:10.1016/j.jamda.2017.05.026

Iolascon G, Gimigliano R, Bianco M, et al. Are Dietary Supplements and Nutraceuticals Effective for Musculoskeletal Health and Cognitive Function? A Scoping Review. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):527-538. doi:10.1007/s12603-016-0823-x


Quellen:

MEDMIX 2013 – Gesundheitsratgeber Gelenke, Knorpel, Muskeln.

http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070730

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