Eine wirkungsvolle Ernährung für Langlebigkeit will keinen Gewichtsverlust bewirken, sondern sie ist ein Lebensstil, der das Altern verlangsamen soll.
Zahlreiche Forschungsergebnisse und Studien sowie epidemiologische Forschungen bieten ein klareres Bild, welche Art von Ernährung die besten Chancen auf ein längeres, gesünderes Leben bieten kann und damit die Langlebigkeit fördert. Eine rezente Analyse umfasste beliebte Diäten wie die Beschränkung der Gesamtkalorien, die fettreiche und kohlenhydratarme ketogene Diät, vegetarische und vegane Diäten sowie die mediterrane Diät.
Mit Ernährung die Langlebigkeit unterstützen
Die Analyse umfasste einen Überblick über verschiedene Formen des Fastens. Darunter eine kurzfristige Diät, die die Fastenreaktion des Körpers nachahmt. Weiter intermittierendes Fasten (häufiges und kurzfristiges) sowie periodisches Fasten. Und zwar zwei oder mehr Tage Fasten oder fastenähnliche Diäten mehr als zweimal im Monat.
Neben der Untersuchung von Daten zur Lebensspanne aus epidemiologischen Studien verknüpften die Wissenschaftler die Studien mit spezifischen Faktoren zur Ernährung, die mehrere die Langlebigkeit regulierende genetische Signalwege beeinflussen. Und zwar solche, die Tieren und Menschen gemeinsam sind sowie auch Marker für das Krankheitsrisiko beeinflussen. Dementsprechend hat man Insulinspiegel, C-reaktives Protein und Insulin sowie Cholesterin in die Analyse einbezogen.
Wichtige Regeln für eine gute, vollwertige und gesunde Ernährung
Die 10 Regeln der DGE für eine gute, vollwertige und gesunde Ernährung findet man mit ausführlichen Tipps und Informationen online. Mehr dazu unter https://medmix.at/10-regeln-fuer-eine-vollwertige-ernaehrung/
Für ein langes Leben essen
Unter dem Strich zeigte sich, dass ein wichtiges Merkmal einer optimalen Ernährung für mehr Langlebigkeit erstens eine moderate bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten ist. Und zwar aus nicht raffinierten Quellen. Weiter sind ausreichendes Protein aus weitgehend pflanzlichen Quellen sowie genügend pflanzliche Fette sehr zu empfehlen. Damit sollte man etwa 30 Prozent des Energiebedarfs decken.
Idealerweise sollten die Mahlzeiten des Tages zudem alle innerhalb eines Zeitfensters von 11 bis 12 Stunden stattfinden. Schließlich ist auch alle 3 bis 4 Monate ein 5-Tages-Zyklus beim Fasten- oder bei fastenähnlichen Diät hilfreich. Denn damit kann man die Insulinresistenz reduzieren, den Blutdruck senken sowie andere Risikofaktoren für Personen mit erhöhtem Krankheitsrisiko verbessern.
Die Forschenden beschreiben schließlich auch, wie eine gesunde Ernährung für mehr Langlebigkeit im Alltag aussehen kann. Sie empfehlen einerseits viel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Gemüse. Andererseits sollte man auf rotes oder verarbeitetes Fleisch weitgehend verzichten. Hingegen kann man etwas Fisch und wenig weißes Fleisch in die Ernährung einbauen. Außerdem sollte man wenig Zucker und raffiniertes Getreide konsumieren. Hingegen kann man beispielsweise sehr gut Nüsse und Olivenöl sowie etwas dunkle Schokolade genießen.
Mediterrane Ernährung ist gut fürs Herz für ein langes Leben
Die Mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Nüssen und ungesättigten Fettsäuren senkt die Sterblichkeit bei Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen. Mehr dazu unter https://medmix.at/mediterrane-ernaehrung-ist-gut-fuers-herz/
Literatur:
Valter D. Longo,Rozalyn M. Anderson. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 28 April 2022. doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002
