Rückenschmerzen am Arbeitsplatz mit einfachen Übungen vermeiden

Häufigste Ursache für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ist das falsche Sitzen. © andrey popov / shutterstock.com

Häufigste Ursache für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ist das falsche Sitzen. © andrey popov / shutterstock.com

Um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen und damit auch vermeiden zu können, reichen meist schon wenige einfache Übungen aus.

Fit am Arbeitsplatz: Verspannte Schultern, Rückenschmerzen am Arbeitsplatz sind keine Seltenheit. Wer lange sitzt, kennt diese Probleme. Drei Viertel der deutschsprachigen Mitteleuropäer sowie der Nordeuropäer leiden irgendwann an Rückenschmerzen am Arbeitsplatz – um das zu vermeiden, reichen meist schon wenige Übungen aus. Wobei es empfehlenswert ist, manche Sitzpositionen am Schreibtisch wenn möglich durch längeres Stehen zu ersetzen. Wobei eine aktuelle schwedische Studie zeigen konnte, dass in schwereren Fällen auch eine strukturierte physiotherapeutische Versorgung in Verbindung mit dem Dialog mit Kollegen und Vorgesetzten am Arbeitsplatz sowohl aus gesellschaftlicher als auch aus gesundheitlicher Sicht eine kostengünstige Alternative für Patienten mit akuten und subakuten Nacken- und / oder Rückenschmerzen ist.

 

Gefahr Rückenschmerzen am Arbeitsplatz oft unterschätzt

Damit es nicht zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommt, sollten Belastungen im Büro nicht unterschätzt werden. Das permanente Sitzen und Arbeiten vor dem Bildschirm im Büro aber auch im Homeoffice belasten den Körper und führen auf Dauer zu erheblichen Verspannungen sowie anderen gesundheitlichen Problemen.

Häufigste Ursache für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ist das falsche Sitzen. Dabei ist die richtige Haltung einfach zu erlernen. Zwar wird langes Sitzen auch durch den besten Stuhl weder gesund noch rückenfreundlich. Doch Fehlbelastungen lassen sich durch Beachtung einfacher Regeln erheblich verringern. Dabei sollte man folgendes beachten:

Monitor und Maus sind neben Stuhl und Schreibtisch maßgeblich für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz verantwortlich. Ein individuell eingestellter Arbeitsplatz verhindert einseitige, lang andauernde Belastung und schützt vor Rückenproblemen. Die Höhe der Sitzfläche, der Tischplatte und der Stuhllehne sollte den Körpermaßen angepasst sein, unterstützend wirken Keilkissen und Sitzbälle – vor allem, damit das Becken in eine veränderte Position kommt. Dadurch richtet sich auch die Wirbelsäule auf.


Tipps und Übungen, um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu vermeiden

Erstens ist die richtige Sitzhaltung sehr wichtig!

Man sollte dynamisch sitzen und die Sitzhaltung häufig ändern. Ober- und Unterarme sollten etwa einen 90 Grad-Winkel bilden und eine waagerechte Linie zur Tastatur bilden. Ähnliches gilt für Ober- und Unterschenkel, die ebenfalls im 90 Grad-Winkel zueinander stehen sollten.

Ideal ist es, wenn man die Füße ganzflächig aufstellen kann. Wichtig ist es auch, die Rückenlehne zu nutzen, die den Rücken unterstützt. Die Lehne sollte auf das Körpergewicht eingestellt sein, da die Federn bei höherem Körpergewicht härter federn müssen.

 

Zweitens sollte der Schreibtisch perfekt eingestellt sein, um Rückenschmerzen zu vermeiden!

Der Schreibtisch wird für gewöhnlich auf die individuelle Arbeitshöhe eingestellt. Denn große Menschen mit langen Beinen brauchen eine höher liegende Arbeitsfläche. Zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und Vorlage sollten die Abstände zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen.

Den Kopf am Schreibtisch hin und wieder hängen zu lassen, entspannt die Nackenmuskeln, und wird empfohlen. Der Blick zum Monitor sollte so sein, dass der Kopf leicht nach unten geneigt ist. Die Hände sollten zwischen Tischkante und Tastatur genügend Platz zur Auflage finden – idealerweise etwa fünf bis zehn Zentimeter. Weiters brauchen die Beine Platz unter dem Schreibtisch. Hierzu wird mindestens 70 Zentimeter in der Tiefe, 65 Zentimeter in der Höhe und 58 Zentimeter in der Breite empfohlen.

 

Einfache vorbeugende Übungen

Diese Übungen gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz beziehungsweise im Büro sollten (auch im Sitzen) langsam ausgeführt und jeweils fünfmal wiederholt werden:

– Kopfdreher für Hals und Nacken: Hände entspannt auf die Oberschenkel legen, Kopf langsam nach rechts drehen und dabei das Kinn etwas anheben, dabei einatmen. Dann den Kopf nach vorne beugen und ausatmen. Dann den Kopf nach links drehen, Kinn anheben und einatmen. etc.

– Schulternkreisen für den Schultergürtel. Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Die Schultern nach vorne geneigt anheben, nach hinten bewegen und einatmen. Danach die Schultern fallenlassen und ausatmen.

– Schulterndreher für Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Die Arme hängen entspannt neben den Oberschenkeln herab, dann die Schultern nach vorne fallen lassen, die Daumen nach innen drehen und ausatmen. Anschließend die Schultern nach hinten bewegen, die Daumen nach außen drehen und einatmen.

– Muskeldrücker für die Lendenwirbelsäule. Aufrecht am Stuhl die Hände hinter dem Rücken übereinander legen, dann die Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken und einatmen. Dann die Muskeln entspannen, den Druck lösen und ausatmen.


Literatur:

De Carvalho D, Greene R, Swab M, Godwin M. Does objectively measured prolonged standing for desk work result in lower ratings of perceived low back pain than sitting? A systematic review and meta-analysis. Work. 2020 Oct 12. doi: 10.3233/WOR-203292. Epub ahead of print. PMID: 33074206.

Salt E, Wiggins AT, Hooker Q, Rayens MK. Clinical and Psychosocial Factors Over Time Following an Acute Low Back Pain Episode. Orthop Nurs. 2020;39(4):248-254. doi:10.1097/NOR.0000000000000677

Sanjib Saha, Birgitta Grahn, Ulf-G. Gerdtham, Kjerstin Stigmar, Sara Holmberg, Johan Jarl. Structured physiotherapy including a work place intervention for patients with neck and/or back pain in primary care. An economic evaluation. Eur J Health Econ. 2019; 20(2): 317–327. Published online 2018 Aug 31. doi: 10.1007/s10198-018-1003-1


Quelle: Fit am Arbeitsplatz: so kann man Rückenschmerzen vermeiden. MEDMIX 3 / 2008.

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