Cholesteringehalt von Eigelb ist nicht so schlimm

Eier und Cholesterin: Der Cholesteringehalt von Eigelb ist weniger schädlich als man glaubt und bei der Regulation der Blutfette nicht wirklich relevant und problematisch.

Das Ei gilt von alters her als ­Fruchtbarkeitssymbol – Ägypter, Griechen, Perser und Römer sahen in ihm das Sinnbild der wiedererstehenden Natur. Da in der Fastenzeit der Verzehr von Eiern früher verboten war, verband man mit dem Osterfest auch wieder den Genuss von Eiern. Hühnereier haben seit Jahrtausenden der Ernährung des Menschen gedient und zählen zu den hochwertigsten tierischen Lebensmitteln. Sie enthalten essenzielle Nährstoffe in konzentrierter, leicht resorbierbarer Form. Die Zusammensetzung von Eiklar und Dotter ist höchst unterschiedlich. Der Eidotter, das Eigelb, enthält fast den gesamten Fettanteil, mehr Vitamine und Mineralstoffe sowie den vollen Cholesteringehalt der Eier von Hühnern, hingegen ist das Eiklar von Eiern frei von Cholesterin, so gut wie fettfrei und besteht überwiegend aus Wasser und Eiweiß.

Insgesamt zeigen kürzlich durchgeführte Interventionsstudien mit Eiern, dass das zusätzliche Cholesterin aus der Nahrung mit Eiern die Blutfette nicht negativ beeinflusst. In einigen Studien konnte der Konsum von Eiern sogar den guten HDL-Cholesterin-Spiegel verbessern und zudem den systolischen Blutdruck stärker senken.

Hühnerei für höchste Qualität

Ein Hühnerei hat die höchste Eiweißqualität, die ein einzelnes Lebensmittel erreichen kann. Seine biologische Wertigkeit – sie gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet wer­den können – übertrifft auch jene von Fleisch, Milch oder Fisch.

Rohes Eiklar enthält die Eiweißsubs­tanz Avidin, die im menschlichen ­Körper das Vitamin Biotin binden und dadurch dem Organismus entziehen kann. Durch übermäßigen Genuss von rohen Eiern kann ein Biotin-Mangel ausgelöst werden. Allerdings müssten dafür mehrere Wochen lang täglich etwa sechs rohe Eier gegessen werden. Beim Erhitzen geht die biotinbindende Fähigkeit des Avidin verloren.

Das Hühnerei als Vitamin- und Mineralstoffquelle

Hinsichtlich der Vitamine ist vor allem der Gehalt an den fettlöslichen Vit­aminen A, D, E und K sowie an den ­wasserlöslichen B-Vitaminen B12 und Folsäure beachtenswert. Bei den Mine­ralstoffen punktet das Ei als gute ­Quelle für Eisen, dessen ausreichende Zufuhr in Österreich – ähnlich wie bei Folsäure und Vitamin D – nicht immer gegeben ist.

Die ovo-lakto-vegetabile Ernährung Die Ernährungsform erlaubt neben der rein pflanzlichen Kost auch den Genuss von Eiern, Milch und Milchprodukten. Auf Grund dieser Tatsache stellt der Ovo-lakto-Vegetarismus im Gegensatz zur rein pflanzlichen Kost der Vegetarier eine durchaus empfehlenswerte gesunde Dauerkostform dar.

Durch die Aufnahme der genannten tierischen Lebensmittel wird sowohl die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, wie auch mit den Nährstoffen Cal­cium, Eisen und Vit­amin D sichergestellt.

Generell ist von einer vegetarischen Ernäh­rung ohne Eier abzuraten. Besonders bei Kindern, Schwangeren und Stillenden sind sonst auf Grund des erhöhten Nährstoffbedarfes Defizite sehr wahrscheinlich.

Cholesteringehalt und Nahrungscholes­terin im Eigelb

Zweifellos gehört das Ei zu den cholesterinreichen Lebensmitteln unserer Ernährung. Tatsache ist auch, dass Nahrungscholesterin bei der Erhöhung des Blutcholesterins eine Rolle spielt – wenn auch eine untergeordnete.

Eine Reduktion des Nahrungscholes­terins um 200 mg pro Tag – entspricht etwa 1 Eidotter – bewirkt theoretisch eine Senkung des »schlechten« LDL-Cholesterins um nur 3,8 mg/dl.

Ein funktionierender Feedback-Mechanismus, der den Input von Nahrungs­cholesterin und die körpereigene Synthese ausgleicht, ist der primäre Grund, warum eine Reduktion des Nahrungscholesterins nur einen marginalen Effekt auf das Plasmacholesterin hat.

Quantitativ weitaus bedeutender wirkt sich die Fettzufuhr sowie die Fett­zusammensetzung auf die Höhe des Cholesterinspiegels aus. Eine Reduktion des Gesamtfettanteils sowie der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung um jeweils 10% der zugeführten Energie führt zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um knapp 30 mg/dl.

Der Effekt einer Cholesterin-Aufnahme über den Verzehr von Eigelb beziehungsweise Eiern ist nicht dramatisch. Es hängt allgemein maßgeblich von der Zusammensetzung der Ernährung ab. Empfehlung zum Konsum fettärmerer Wurst-, Fleisch- und Käsesorten, größere Gemüse- und Beilagenportionen müssen daher stets im Vordergrund stehen. Es wäre falsch, einzelne Lebensmittel wie Eier für erhöhte Blutfette verantwortlich zu machen und sie aus dem Speisealltag zu verbannen.

Was in einem Hühnerei drinnen steckt

1 mittelgroßes Ei mit etwa 60 Gramm enthält eine Tagesmenge Eiweiß von 7,7 Gramm und etwa 6,5 Gramm Fett. Davon etwa 2 Gramm gesättigte Fettsäuren. Zudem enthält das Ei 230mg Cholesterin.

Weiter sind zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin, Folsäure, Phosphor, Eisen, Selen, Kalzium, Magnesium, Natrium, Zink, Jod und Chlorid.

Jedenfalls hat das Hühnerei zu Unrecht ein schlechtes Image bezüglich Cholesterin. Hingegen machen seine hohe Proteinqualität, der Gehalt an Eisen und Vitaminen sowie die leichte Verdaulichkeit das Hühnerei zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung.

Mit 3 bis 4 Eiern pro Woche profitieren Geschmack und Gesundheit ohne negative Folgen fürs Herz. Und hin und wieder darf man diese Menge auch mit ruhigem Gewissen überschreiten.

Literatur:

Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. 2018;10(4):426. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/nu10040426