Die Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für das Herz-Kreislauf-System reduzieren und das Leben verlängern kann.
Für einen sinnvollen Plan zu Training und Bewegung ist eine kardiologische Abklärung des Herz-Kreislauf-Systems eine wichtige Voraussetzung. Unter dem Strich war die Bewegung die Medizin des 21. Jahrhunderts. Allerdings gehört Bewegungsmangel weltweit zu den wichtigsten vermeidbaren Todesursachen. Wenngleich Übergewicht alleine zwar kein gesicherter Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit ist, ist es das sehr wohl für Diabetes Typ 2. Und Diabetes erhöht wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Jedenfalls ist die vorbeugende Wirkung von regelmäßiger Bewegung bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wissenschaftlich gut belegt. Dazu gehören beispielsweise Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Bluthochdruck. Zudem vermindert regelmäßige Bewegung und sportliches Training das Gesamtrisiko für das Herz-Kreislauf-System um die Hälfte. Weiter reduziert man damit aber auch das Risiko, Krebs oder psychische Erkrankungen zu entwickeln.
Gut für das Herz-Kreislauf-System: 150 Minuten Bewegung pro Woche und Alternativen
In diesem Sinne sollten sich gesunde Erwachsene mindestens 30 Minuten pro Tag, fünfmal in der Woche, bewusst bewegen beziehungsweise trainieren. Wobei das einer wöchentlichen Gesamttrainingszeit von 150 Minuten entspricht. Wobei es im Detail Unterschiede zwischen den Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften gibt.
- Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK) empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten Bewegung, davon mindestens zehn Minuten „mäßig intensiv“.
- Die aktuelle Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie ESC empfiehlt zumindest 150 Minuten wöchentlich bzw. 30 Minuten fünfmal pro Woche moderate aerobe Aktivität; alternativ 75 Minuten wöchentlich bzw. 15 Minuten fünfmal pro Woche intensive aerobe Bewegung; oder eine entsprechende Kombination davon.
Unter „moderater“ Bewegung nennt die ESC-Empfehlung etwa rasches Gehen (4,8 bis 6,5 km/h), langsames Radfahren, Staubsaugen, Rasenmähen, Golf, Tennis (Doppel), Tanzen oder Wasser-Aerobic. Unter intensive Bewegung fällt etwa Joggen, schnelles Radfahren (über 15 km/h), Tennis (Einzel), Schwimmen oder intensive Gartenarbeit (Umgraben).
Schon eine geringfügige Steigerung der täglichen Bewegung senkt das Risiko für das Herz-Kreislauf-System senkt und verbessert die Lebensqualität.
Jedenfalls sind alle Empfehlungen relativ anspruchsvoll. Denn Menschen, die vollkommen untrainiert sind und womöglich deutlich Übergewicht haben, schaffen die vorgegebenen Ziele oft nicht. Das führt dann zu Frustration und oft auch zum Abbruch der Bemühungen. Deswegen sollte man wissen, dass auch bereits eine geringfügige Steigerung der täglichen Bewegung – etwa durch tägliches schnelles Gehen oder Radfahren – das Risiko für das Herz-Kreislauf-System senkt. Zudem kann man auch damit die Lebensqualität deutlich erhöhen.
Zwar ist ein individuell vom Arzt erstellter Trainingsplan gemäß den Empfehlungen der Fachgesellschaften ideal. Jedoch könne man auch ohne „Sport“ zumindest für den Anfang zu einer gesunden Dosis Bewegung kommen. Jeder Schritt zählt und es lässt sich zum Beispiel mit Hilfe eines Schrittzählers gut die tägliche Dosis an Bewegung erhöhen. Zieldosis sind 10.000 Schritte am Tag.
Vor dem regelmäßigen Training zur Untersuchung
Wichtig ist es jedenfalls, dass sich auch Menschen mit Übergewichtig langfristig für regelmäßigen Sport entscheiden. Wichtig bei der Wahl der richtigen Sportart sind dabei drei Grundregeln. Erstens sollte die sportliche Betätigung Spaß machen. zweitens sollt man langsam beginnen. Und drittens sollten Betroffene vor Trainingsbeginn nach einer langen Pause oder für Newcomer eine Sporttauglichkeitsuntersuchung durch sportkardiologisch erfahrene Fachärzte durchführen lassen.
Grundsätzlich bedarf jedes Training einer Planung. Das Erreichen der anaeroben Schwelle ist optimal, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Erreichbare Ziele sind wichtig. Da sich Ausdauer auch bei Untrainierten rasch verbessert, muss das Training angepasst werden, wobei das Prinzip „ÖLI“, also öfter, länger, intensiver“ gilt. In der Anfangsphase des Trainings ist Durchhaltevermögen gefragt, da es dauern kann, bis sich positives Feedback mit Steigerung des Wohlbefindens einstellt. Gesundheits-Apps sind für viele Menschen hilfreich, eine fachärztliche Empfehlung können sie jedoch nicht ersetzen.
Bei der Wahl der Sportart auch auf die Gelenke achten
Besonders bei Übergewichtigen ist es wichtig, die Gelenke nicht zu überlasten. Wer stark übergewichtig ist, sollte eine gelenkschonende Trainingsform wählen wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Nicht zuletzt ist es wichtig, eine Trainingsform zu wählen, die das ganze Jahr durchgeführt werden kann, zum Beispiel Fahrrad-Heimtrainer, eine Mitgliedschaft in einem Turnverein oder Fitnesscenter, die Teilnahme an von Krankenkassen geförderten Kursen oder die Teilnahme an einer Herzgruppe der Herzstiftung.
Quelle: » Nicht nur bei Übergewicht: Bewegung als Medikament « Pressetext DGK 10/2016 www.dgk.org
